Esta pose de yoga é melhor do que 100 abdominais

Uma aula de yoga, vista de fora e julgada por falta de conhecimento, pode parecer algo sem importância: uma disciplina para relaxar ao invés de para tonificar. A verdade é que não é preciso suar muito para trabalhar o corpo de forma eficaz, nem é preciso fazer as famosas proezas desportivas sob a forma de abdominais tradicionais para tonificar a barriga (entre outras coisas). 

Qualquer pessoa que experimentou yoga sabe que há certos exercícios mais intensos e mais duros do que qualquer outra modalidade abdominal numa aula tradicional de ginásio. E isto não é apenas o que nós, como fãs convictos de yoga, afirmamos, é também confirmado por especialistas e estudos. 

Entre todas as posturas que compõem esta prática, há uma que é descrita, tal como outras poses de pilates, como um dos exercícios mais eficazes para trabalhar a zona abdominal: a navasana (ou pose do barco) – confirmado por uma investigação da Universidade de Auburn, em Montgomery, e aprovada por especialistas. Aliás o professor de yoga Sharath Jois, num vídeo do canal Sonima no YouTube, afirma que 25 respirações durante a pose do barco – realizadas corretamente – podem fazer tanto pelo abdómen como 100 abdominais tradicionais (um pormenor: o especialista fala em fazer estas respirações 5 de cada vez, descansando entre cada repetição da postura).

Ilustração: África Pitarch

Xua Lang afirma mesmo que, para além de fortalecer o núcleo (e as costas e os braços), ajuda a queimar a gordura abdominal. E, como nos explica o professor de yoga José Martín Fernández, "esta pose clássica de estabilização abdominal ajuda a tonificar e a fortalecer o core, os músculos abdominais, os flexores da anca, os glúteos, a pélvis e os músculos das costas. Além disso, com o envolvimento do núcleo e dos músculos abdominais, os órgãos abdominais são estimulados, o que melhora o funcionamento do sistema digestivo e de outros órgãos".

Se quisermos continuar a somar os benefícios – neste caso, do yoga em geral – a Harvard School of Health corrobora que existem vários estudos que confirmam que as pessoas que praticam pelo menos 30 minutos de yoga uma vez por semana ganham menos peso ao longo da sua vida adulta e têm índices de massa corporal mais baixos, porque esta disciplina permite-nos desenvolver a consciência e, de alguma forma, ajuda a melhorar a nossa alimentação.

A pose do barco reduz o cortisol e promove a autoestima

Além disso, de acordo com Martín Fernández, “a nível mental, manter o corpo equilibrado e estável ajuda a melhorar a autoconfiança e a força de vontade”. O trabalho consciente e a concentração exigidos por uma postura estabilizadora como esta ajudam a baixar os níveis de cortisol. Um estudo realizado em 2023 por especialistas do S. Nijalingappa Medical College, na Índia – publicado na revista Biomedicine –, no qual os níveis de cortisol no sangue foram medidos durante seis semanas antes e depois da prática de yoga num grupo de estudantes de medicina, concluiu que os níveis de cortisol baixaram após sessões regulares de yoga e meditação.

A navasana promove a concentração

Como é um exercício de estabilização isométrica que trabalha o equilíbrio, exige uma concentração total, o que é muito benéfico para a saúde do cérebro. Como nos explicou Diana Gil, do Solid Studio, "os exercícios de equilíbrio exigem concentração, trabalho conjunto com a respiração, uma boa organização do core e do pavimento pélvico. São divertidos e exigentes".

A pose do barco no yoga é muito eficaz para fortalecer o abdómen e promover a concentração.
Ilustração: África Pitarch

Como fazer corretamente a pose do barco

Começamos sentados com as pernas esticadas e, depois, a ideia é dobrar e levantar as pernas dobradas e tentar esticá-las pouco a pouco. Simultaneamente, mantendo a força no abdómen, a pose requer que colocar as costas direitas para trás, abrir gradualmente os braços e o peito, tentando manter as costas e o pescoço direitos na mesma linha e com o olhar ligeiramente para cima. Pode regular a intensidade da postura, dobrando as pernas para uma menor intensidade e esticando-as para uma maior. A ideia é manter durante 5 a 10 respirações profundas, cruzar as pernas e baixar os pés para descansar – e repetir mais 3 a 5 vezes.

Traduzido do original, disponível aqui.