10 alimentos ricos em flavonoides para combater a inflamação

Felizmente, a nossa dieta mediterrânica, uma das mais saudáveis do planeta, é particularmente rica nestes pigmentos. Os flavonoides (ou bioflavonoides) são pigmentos naturais que conferem às frutas e legumes as cores vivas e brilhantes que fazem com que as bancas dos mercados, na primavera e no verão, sejam o sonho de qualquer aquarelista. No entanto, estes pigmentos não se limitam a tornar a nossa comida mais bonita: são poderosos fitonutrientes, verdadeiros elixires de longevidade que têm a capacidade de nos dar energia, fazer a nossa pele brilhar, defender-nos contra infeções e doenças e potenciar a nossa memória e concentração. É, por isso mesmo, aconselhável abastecer-nos deles em todas as ocasiões.

O que são flavonoides?

O termo flavonoides designa uma categoria vasta e heterogénea de nutrientes presentes em alimentos de origem vegetal, com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Existem diversos tipos e categorias destas substâncias orgânicas naturais da família dos polifenóis: foram identificadas mais de 4 mil. Estas moléculas não se limitam a conferir cor: protegem as plantas dos raios UV, dos agentes atmosféricos e dos parasitas. Entre os tipos mais conhecidos de flavonoides:

- Os flavonóis, como a quercetina, um dos flavonoides mais estudados e um potente anti-inflamatório;
- Os flavonóis (ou catequinas), que fazem bem ao cérebro;
- As antocianinas, que conferem as cores vermelho, violeta e azul às frutas e legumes e protegem os olhos;
- As isoflavonas, como as presentes na soja, que imitam a ação dos estrogénios;
- Os flavanones, como a hesperidina, também presentes nos citrinos; 
- Os calconos presentes nos tomates e em alguns frutos.

Os benefícios dos flavonóides

- São antioxidantes formidáveis, neutralizam os radicais livres, previnem e retardam o envelhecimento celular, contribuem para a produção de colagénio e têm uma ação antienvelhecimento na pele;
- Estimulam a microcirculação e fortalecem os capilares;
- Possuem ação anti-inflamatória, antibacteriana e antiviral;
- Regulam a pressão arterial, reduzem o colesterol mau (LDL), protegem o coração e previnem a arteriosclerose, o AVC e o enfarte;
- Ajudam a manter o cérebro saudável, melhoram a memória e protegem contra doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer e a demência;
- Reforçam o sistema imunitário e atuam como um escudo contra constipações e gripes;
- Protegem contra doenças crónicas causadas pelo stress oxidativo. E, de acordo com um estudo, ao reduzirem a mortalidade precoce, podem até prolongar a nossa vida.

10 alimentos ricos em flavonoides

Uma regra geral para escolher as frutas e os legumes mais ricos em flavonoides: quanto mais coloridos e com tons mais vivos, melhor. Eis alguns alimentos e bebidas repletos de flavonoides. Spoiler alert: quanto mais vermelho, melhor.

Amoras

Todos os frutos silvestres são uma fonte fantástica de flavonoides. No entanto, há um que parece superar todos os outros: as amoras. De facto, estes frutos silvestres contêm 9 tipos diferentes de flavonoides, incluindo antocianinas e flavonóis, o que os torna verdadeiros superalimentos. Consuma-as ao lanche ou adicione-as a smoothies e batidos.

Salsa

Há uma boa razão para polvilharmos os nossos pratos com salsa sempre que possível: esta erva, rica em vitaminas A, C e K, é também uma verdadeira fonte de flavonoides, contendo 130 miligramas por grama. Adicione-a a massas, sopas, saladas e pratos de carne e peixe, ou consuma frequentemente tabule, a salada do Médio Oriente à base de salsa e bulgur.

Couve roxa

É precisamente a sua cor roxa que torna este tipo de couve uma fonte rica em flavonoides valiosos, em particular em antocianinas, eficazes na proteção contra doenças cardiovasculares e diabetes. Consuma-a crua – cortada fina numa salada – para preservar todas as suas propriedades, e tempere-a com azeite, vinagre balsâmico e pasta de anchovas, por exemplo.

Cacau

Um verdadeiro alimento para o cérebro, o cacau puro e o chocolate preto são, em quantidades moderadas, benéficos para o cérebro e para o coração, graças aos seus elevados níveis de flavonoides antioxidantes. Consuma um ou dois quadradinhos de chocolate amargo com (pelo menos) 70% de cacau por dia e prepare, com uma colher de chá de cacau amargo e outra de cogumelos medicinais (como o reishi ou o chaga), bebidas super saudáveis e deliciosas.

Cebola roxa

Pilar da dieta mediterrânica, a cebola roxa é, em termos de nutrientes, uma verdadeira mina de ouro: contém, além de vitaminas e minerais, elevadas percentagens de quercetina anti-inflamatória e de antocianinas, como a delfinidina. A cebola de Tropea, por sua vez, de acordo com vários estudos, contém mais quercetina do que qualquer outra variedade de cebola. Uma dica: não deite fora a camada mais exterior, pois é a que contém mais flavonoides antioxidantes.

Chá verde (e preto)

Quer um cérebro ágil e rápido? Beba chá, seja ele verde, preto ou branco. Os flavonoides, como a catequina, que abundam no chá, são um remédio milagroso para a saúde do cérebro (e também do coração). Alterne entre vários tipos de chá para obter o máximo de benefícios possível. E consuma matcha com frequência: estudos sugerem que uma chávena deste chá precioso contém uma concentração de antioxidantes pelo menos 3 vezes superior à do chá verde comum.

Cerejas

Uma leva à outra, mas com razão: as cerejas contêm um fabuloso cocktail de antioxidantes. Flavonoides como as antocianinas e os flavonóis, vitamina C, luteína, zeaxantina e beta-caroteno tornam estes frutos deliciosos num verdadeiro alimento de beleza. Escolham-nas com uma cor vermelha o mais escura e intensa possível, pois são mais ricas em antioxidantes. E experimentem incluí-las no batido da manhã, para uma pele radiante durante todo o dia.

Laranjas (vermelhas)

As laranjas de polpa vermelho-carminho, e sobretudo as variedades Moro, Tarocco e Sanguinello, típicas da Sicília, são um elixir de saúde e beleza: contêm, além de elevadas percentagens de vitamina C, carotenoides e antocianinas que protegem contra constipações e gripes, combatem a inflamação, têm uma ação antienvelhecimento na pele e promovem a saúde cardíaca. Delicie-se com sumos rubi e consuma as laranjas vermelhas em saladas, com uma pitada de amêndoas picadas.

Tofu

Este versátil “queijo de soja” não é adequado apenas para vegetarianos e veganos: o tofu é um alimento saudável para todos, graças à presença de aminoácidos, vitaminas e minerais. Além disso, contém isoflavonas, flavonoides que atuam como um escudo contra os radicais livres; e, graças à sua estrutura química semelhante à dos estrogénios, podem ser úteis para aliviar os sintomas da menopausa e para prevenir a osteoporose.

Vinho tinto

Produzido a partir de uvas tintas e pretas, que estão entre os frutos mais ricos em polifenóis, o vinho tinto é também uma fonte valiosa destes compostos: além do resveratrol (que não é um flavonoide, mas sim um fenol não flavonoide), contém antocianinas, catequinas, proantocianidinas e flavanóis. Cuidado com a quantidade, porém: enquanto um ou dois copos de vinho tinto podem ter um efeito antioxidante, quantidades maiores, devido aos efeitos tóxicos do álcool, podem causar danos à saúde.

Traduzido do original, disponível aqui.