Wellness de A a Z: um guia prático sobre suplementos

Os suplementos já foram muito além do humilde multivitamínico. Hoje, a conversa abrange hormonas, longevidade, saúde intestinal, sono e nutrição personalizada. Para evitar a sobrecarga de informação, os especialistas sintetizam as principais tendências atuais no que a suplementos diz respeito.

Astaxantina

Conhecida sobretudo como o antioxidante vermelho para as mulheres que querem envelhecer bem, vale a pena considerá-la a partir dos 35 anos. "A astaxantina é um carotenoide com atividade antioxidante, que tem vindo a ser estudado a propósito do stress oxidativo, da saúde cardiovascular, da pele e da saúde reprodutiva", explica a coach de nutrição Barkha Peshawaria.

Bagas de zimbro

Quem nunca lutou contra o inchaço mesmo antes de um evento especial? Na opinião de Hilal, poucos suplementos ajudam a combater a retenção de líquidos como as bagas de zimbro. “Tem propriedades diuréticas naturais que podem ajudar a aliviar o inchaço que muitas mulheres sentem quando os estrogénios oscilam”, refere.

Coenzima Q10

A Dra. Asima Nasir, diretora médica da Orskin Aesthetics Clinic, sediada no Dubai, conta a coenzima Q10 (CoQ10) entre os fortificantes mais importantes para a saúde da pele e a saúde reprodutiva das mulheres. “Os nossos níveis naturais diminuem com a idade, razão pela qual esta substância é cada vez mais analisada em relação aos níveis de energia, à saúde cardíaca e à função muscular. Pode também contribuir para a suavidade da pele, reduzir as rugas e ajudar a melhorar a qualidade dos óvulos à medida que as mulheres envelhecem.”

Complexo B

Se há um ingrediente capaz de apoiar todo o organismo, é este. "As vitaminas do complexo B ajudam o corpo a produzir energia, a regular o sistema nervoso e a criar neurotransmissores envolvidos no humor, no sono e na resposta ao stress", partilha Peshawaria. "Apoiam também o ADN, os glóbulos vermelhos e a ligação entre o intestino e o cérebro."

Creatina

Na opinião de Peshawaria, a creatina é "o suplemento de preservação muscular que as mulheres não deviam esperar pela menopausa para descobrir". Curiosidade: ajuda também a repor as reservas de energia do cérebro, sendo particularmente benéfica para quem lida com privação de sono, fadiga mental ou elevadas exigências cognitivas.

Ferro

“O ferro é um dos nutrientes em que penso muitas vezes quando as mulheres notam um aumento da queda de cabelo, sobretudo se têm ciclos menstruais abundantes ou necessidades nutricionais acrescidas”, partilha a Dra. Farah Latif, médica e cofundadora da Elevate Medical and Aesthetic Clinic, no Dubai. “Em vez de o tomar ‘só por precaução’, o melhor é verificar primeiro se existe uma carência e suplementar apenas quando necessário. Contribui para o crescimento do cabelo, bem como para a saúde e o bem-estar em geral.”

Glutationa

“Este é o meu suplemento de eleição para o apoio hepático. Torna-se ainda mais importante quando o metabolismo dos estrogénios se altera e o fígado assume trabalho de desintoxicação adicional”, afirma Hilal. Frequentemente associado a propriedades de luminosidade da pele, o tripéptido ajuda a reciclar as vitaminas C e E, dando ao sistema de defesa antioxidante do organismo um reforço extra.

Inhame

“Embora o inhame selvagem seja popular nas misturas para a menopausa, lembro sempre às clientes que tem de ser convertido em laboratório para se tornar progesterona bioidêntica”, explica Hilal. “Por si só, não é uma fonte direta de hormonas.” O seu composto ativo, a diosgenina, tem sido estudado pelos efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes.

L-teanina

“A L-teanina é uma das minhas favoritas para promover uma sensação de calma e relaxamento sem causar necessariamente sonolência. Pode ser benéfica em períodos de maior stress”, afirma Hilal.

Magnésio

Mais indicado para quem está nos 20 e 30 anos, este mineral essencial existe em duas formas. “O glicinato é uma forma popular e bem tolerada, de uso diário, utilizada para o sono, a regulação do stress, o relaxamento e a recuperação muscular”, partilha Peshawaria, “enquanto o L-treonato de magnésio é a forma mais recente, orientada para o cérebro, que está a ser estudada em relação à cognição, à memória e ao sono.”

Manjericão-sagrado (tulsi)

“O manjericão-sagrado é um adaptogénio que recomendo às mulheres cujo cortisol anda a mandar na sua vida, perturbando o sono e o humor”, partilha Hilal. As suas propriedades de apoio ao stress podem também ajudar o corpo a adaptar-se às exigências físicas e emocionais do dia a dia, tornando-o uma escolha popular para quem procura restaurar algum equilíbrio.

N-acetilcisteína (NAC)

“A NAC não recebe o reconhecimento que merece”, observa Hilal a propósito deste precursor antioxidante frequentemente ignorado, que apoia também a saúde respiratória e hepática. Fornece ao organismo cisteína, um elemento essencial para a produção de glutationa, contribuindo para as defesas antioxidantes naturais do corpo.

Ómega-3

Por incrível que pareça, as dietas modernas fornecem frequentemente muito mais ómega-6 do que ómega-3, diz Peshawaria. “Este último desempenha um papel crucial na mudança da narrativa em torno da saúde do coração e do cérebro. Reduz a inflamação e melhora o funcionamento do sistema nervoso, sendo um investimento a longo prazo num envelhecimento saudável.”

Probióticos

“Com os probióticos, nunca recomendo uma abordagem igual para todos. A escolha certa depende daquilo que se pretende apoiar”, continua Hilal. Estes microrganismos vivos podem ajudar a equilibrar as bactérias do intestino, havendo diferentes estirpes estudadas em relação à saúde digestiva, à função imunitária e a outros benefícios.

Proteína de whey

Uma dose por dia faz toda a diferença. “O whey não é só para culturistas”, sublinha Peshawaria. “Pode ser uma forma eficiente de ajudar a satisfazer as necessidades diárias de proteína, através de batidos, iogurte ou refeições que mantêm a saciedade. Assim, evita os desejos alimentares.”

Queimador de gordura

E se existisse uma forma de condicionar o corpo a usar a gordura como combustível, mantendo ao mesmo tempo a fome sob controlo? “O óleo de MCT C8 é rapidamente absorvido e convertido em cetonas, ajudando o corpo a mobilizar e a oxidar a gordura para obter energia”, afirma Peshawaria. “Tomado em jejum, pode favorecer a saciedade, a flexibilidade metabólica e uma energia estável. Mas comece com uma dose baixa, porque em excesso pode irritar o intestino”.

Rhodiola rosea

“A Rhodiola rosea é uma planta adaptogénica que ajuda a reduzir a fadiga, o que pode ser útil em períodos fisicamente ou mentalmente exigentes”, partilha Hilal. Pensa-se que os seus compostos ativos, entre os quais as rosavinas e a salidrosido, influenciam a nossa resposta ao stress, havendo investigação a explorar o seu potencial para melhorar o desempenho mental e aliviar o cansaço.

Sabugueiro

Para a coach de bem-estar funcional e menopausa Marlene Hilal, os suplementos de sabugueiro são um favorito. “São ideais para a resiliência imunitária, sobretudo numa altura em que as mulheres enfrentam o stress acrescido da perimenopausa”, explica. Bónus: são excecionalmente ricos em antocianinas e outros compostos vegetais com propriedades antioxidantes.

Selénio

Um oligoelemento com um papel de destaque na função da tiroide e nas defesas antioxidantes, o selénio pode fazer maravilhas pelo organismo. Mas, no que toca a este nutriente, mais não é necessariamente melhor. “A dose é realmente importante”, alerta Hilal, uma vez que o corpo precisa apenas de pequenas quantidades.

Taurina

“Gosto da taurina para o apoio à energia celular”, afirma Hilal. “Desempenha um papel na função mitocondrial e na saúde cardiovascular, ambas relevantes à medida que o metabolismo se altera na meia-idade.”

Urolitina A

Um dos grandes favoritos deste ano, a urolitina A é um composto derivado do microbioma intestinal que favorece a mitofagia, o processo através do qual o organismo elimina as mitocôndrias danificadas. O que significa isto para as mulheres? Melhor energia celular e melhor função muscular, o que faz dela um ingrediente cada vez mais badalado no universo da longevidade.

Valeriana

A raiz de valeriana é utilizada há muito como auxiliar botânico do sono. Pensa-se que os seus compostos influenciam as vias calmantes do cérebro, podendo melhorar a qualidade do sono e reduzir o tempo que se demora a adormecer. Dito isto, é mais indicada para uso de curta duração do que como ritual noturno para a vida inteira.

Vitamina D3

O ideal é incorporá-la desde a infância, pois ajuda o corpo a constituir o seu “banco ósseo” antes de a menopausa começar a fazer levantamentos. “A saúde óssea é um investimento de várias décadas”, explica Peshawaria. “A vitamina D3 favorece a absorção do cálcio e aconselho a toma-la em conjunto com a vitamina K2, que ajuda a direcionar o cálcio para os ossos e os dentes, em vez de para os tecidos moles. A D3 é o interruptor da absorção, enquanto a K2 é o controlador de tráfego para uma densidade óssea saudável.”

Vitamina K2

“A vitamina K2 trabalha em conjunto com a vitamina D para apoiar um metabolismo saudável do cálcio e a saúde óssea, tornando-se especialmente interessante à medida que as mulheres atravessam a meia-idade”, afirma Hilal. Desempenha também um papel significativo no processo de coagulação do sangue.

Xilo-oligossacáridos (XOS)

“São fibras prebióticas que alimentam seletivamente as bactérias intestinais benéficas, oferecendo mais uma forma de apoiar o microbioma para além de tomar apenas probióticos”, diz Hilal. Costumam tomar-se em pó, misturado com água, uma bebida ou alimentos, o que facilita a sua inclusão na rotina diária.

Zinco

Um pequeno mineral com uma grande descrição de funções celulares. “O zinco é essencial para a síntese de ADN, a divisão celular, a função imunitária, a síntese de proteínas e o funcionamento reprodutivo normal”, explica Peshawaria, que recomenda tomá-lo a partir dos 25 anos. “Desempenha também um papel importante na reparação da pele, na formação de colagénio e na defesa antioxidante.”

Traduzido do original, disponível aqui.