Os 11 melhores alimentos para o crescimento do cabelo

A alimentação pode afetar o crescimento do cabelo?

Sim, mas há uma ressalva, diz Rhian Stephenson, nutricionista e fundadora da Artah. "É possível corrigir a queda de cabelo causada por deficiências nutricionais com dieta e suplementos, mas, na maioria dos casos, uma abordagem holística é a melhor opção."

Quais são os fatores que afetam o crescimento do cabelo?

Se está a sofrer de queda ou perda de cabelo, concentrar-se na nutrição correta provavelmente será apenas uma parte do quebra-cabeça. "Do ponto de vista da medicina funcional, a queda de cabelo também pode ser causada por stress, desequilíbrios hormonais (tireóide, insulina e hormonas sexuais), autoimunidade e inflamação crónica", explica o Dr. Vijay Murthy, médico ayurvedico e especialista em medicina funcional. Isso significa que, se a causa principal da queda de cabelo não for uma deficiência nutricional ou um desequilíbrio alimentar, é improvável que consiga mudar muito a situação apenas através da alimentação.

Rose Ferguson, nutricionista e modelo, conta à UK Vogue que observa frequentemente uma diminuição na queda de cabelo quando problemas como alimentação inadequada ou ingestão insuficiente de proteínas são corrigidos. "O cabelo é composto por proteínas e o seu metabolismo é dispendioso, por isso é fundamental garantir que se ingere proteínas suficientes ao longo do dia — e que estas provêm de diferentes fontes", afirma. Uma verdadeira conquista, além de ser uma boa notícia para o seu cabelo, comer proteína adequada também é uma das maneiras mais rápidas de ajudar a preservar o tecido muscular e apoiar o funcionamento do sistema nervoso.

"Corrigir os níveis baixos de ferro, zinco, vitamina B12, folato, vitamina D, iodo e ácidos gordos essenciais também costuma fazer uma diferença visível", afirma. No entanto, tal como o Dr. Murthy, acrescenta rapidamente que os genes, as hormonas, a perimenopausa, as alterações pós-parto e os problemas da tiróide, a medicação, as doenças e o stress também podem alterar o ciclo de crescimento do cabelo.

Agora, as boas notícias. Se a queda de cabelo se deve a certas deficiências nutricionais, adotar uma dieta saudável pode ajudar. Assim, eis os melhores alimentos para o crescimento do cabelo, selecionados por especialistas.

Os principais alimentos para o crescimento capilar

Ovos

Os ovos são uma fonte completa de proteína para a queratina, a proteína que compõe o cabelo, explica Ferguson. "Além disso, há biotina e colina na gema", acrescenta, ambas as quais apoiam a produção saudável de queratina e a formação ideal dos folículos capilares. Outros alimentos ricos em biotina incluem vísceras, certos vegetais, como batata-doce e espinafre, e sementes e leguminosas.

Peixes gordos

"O salmão, as sardinhas e a cavala contêm ácidos gordos ómega 3, que ajudam a manter o couro cabeludo saudável. Também contêm uma dose benéfica de vitamina D e iodo", afirma Ferguson.

Sementes

"As sementes de abóbora são a minha fonte preferida de zinco, necessário aos folículos para manter o cabelo na fase de crescimento", explica Stephenson. Uma maneira simples de comer mais sementes é colocá-las num liquidificador ou processador de alimentos até se tornarem um pó granulado, que pode ser polvilhado sobre saladas ou misturado com iogurte.

"As sementes, especialmente as de abóbora, linhaça e amêndoa, fornecem zinco, selénio e ácidos gordos ómega 3, essenciais para a circulação do couro cabeludo e para reduzir a inflamação ao redor dos folículos capilares", acrescenta o Dr. Murthy.

Frutos silvestres

Outro alimento vegetal que promove o crescimento capilar, as frutas vermelhas são ricas em antioxidantes que ajudam a proteger os folículos capilares e estimular a produção de colagénio.

Alimentos ricos em ferro

"As carnes vermelhas, o fígado (com moderação), os mariscos, as lentilhas e os espinafres, combinados com uma fonte de vitamina C para ajudar na absorção, podem ajudar no crescimento saudável do cabelo", afirma Alex Manos, médico funcionalista da The HVN. "Devido ao papel que o ferro desempenha na proliferação dos folículos capilares, os baixos níveis de ferro são frequentemente uma das áreas que investigamos quando observamos uma queda de cabelo generalizada (uniformemente por toda a cabeça)."

Embora as evidências sejam contraditórias, Manos afirma que a deficiência de ferro é um fator reconhecido e reversível na queda de cabelo em certas pessoas, especialmente mulheres. Em caso de dúvida, um exame de sangue para verificar os níveis de ferro ou ferritina confirmará a deficiência de ferro ou anemia.

Precisa de receitas ricas em ferro? Pense em guisados quentes feitos com fígado de vaca, cordeiro ou frango ou, para uma opção vegetariana, um que contenha lentilhas, espinafre e batata-doce.

Castanhas do Brasil

Em moderação, as castanhas do Brasil podem ser uma fonte extremamente útil de selénio, um mineral que ajuda na imunidade, nos danos celulares, na saúde da tiróide e no crescimento do cabelo. No entanto, basta consumir uma pequena quantidade – uma ou duas castanhas do Brasil – para colher os benefícios.

Verduras de folha larga

Na sua clínica, Murthy combina medicina funcional com práticas ayurvedicas e gosta de combinar alimentos ricos em proteínas com vegetais de folhas escuras, como moringa e folhas de caril, pelo seu teor de ferro e clorofila. "Isso ajuda a apoiar tanto a hemoglobina, uma proteína encontrada nos glóbulos vermelhos, quanto o prana — a força vital." Stephenson também destaca que as verduras folhosas "alimentam os folículos com ferro, folato e vitamina A, todos importantes para o crescimento do cabelo".

Caldo ou colagénio em pó

Tão benéfico quanto está na Moda, o caldo de ossos pode ajudar a fortalecer o tecido conjuntivo ao redor do folículo capilar, bem como o da pele. "O caldo de ossos ou o colagénio em pó podem repor a glicina e a prolina", explica Ferguson, salientando que estes dois aminoácidos são importantes para a produção de colagénio.

Legumes

Stephenson recomenda incorporar leguminosas como lentilhas, feijões, ervilhas e grão-de-bico na sua dieta, devido ao seu teor de proteínas, ferro e lisina, que ajudam a fortalecer o cabelo.

Alimentos fermentados

"Uma dose de alimentos fermentados, como chucrute, kimchi ou iogurte vivo, ajuda na saúde intestinal e na absorção de nutrientes", explica Ferguson. Um probiótico de alta qualidade também pode ajudar a diversificar as bactérias no seu intestino, ajudando um microbioma saudável.

Gorduras saudáveis

Murthy gosta de fontes de gordura saudáveis, como ghee, abacate e óleo de gergelim prensado a frio, para nutrir os sistemas corporais que a Ayurveda associa à saúde capilar – tecido ósseo e medula ou tecido nervoso. Por motivos semelhantes, Ferguson diz que consome bastante azeite extravirgem e nozes. "São gorduras benéficas que transportam nutrientes lipossolúveis", explica.

Há algum alimento que deva evitar?

De acordo com Stephenson, há cinco coisas que devem ser evitadas:

- "Os alimentos ultraprocessados aumentam a inflamação e perturbam as hormonas, além de serem pobres em micronutrientes", afirma.
- O álcool pode esgotar muitos dos micronutrientes, como o zinco e as vitaminas B, dos quais os folículos capilares dependem.
- O excesso de mercúrio pode afetar a queratina e provocar queda de cabelo.
- Dietas radicais que induzem a depleção de micronutrientes e o stress também podem afetar a saúde do cabelo.

"Dietas com deficiência de fibras também podem alimentar a inflamação e prejudicar a absorção de nutrientes", acrescenta. "O mais importante é um padrão alimentar saudável, com alimentos integrais, muita fibra, proteína adequada e gorduras saudáveis".

Os suplementos são necessários se consumir esses alimentos?

Isso dependerá da causa da queda de cabelo. Se a causa for uma deficiência nutricional, talvez não seja necessário tomar suplementos depois de corrigir a alimentação.

Quanto aos suplementos, Manos observa que é aconselhável ter cuidado. "Suplementos de vitamina A ou selénio em doses elevadas podem causar queda de cabelo em excesso", explica. "Alimentos ricos em ambos, como cenouras ricas em betacaroteno ou verduras folhosas, são melhores do que grandes doses de vitamina A pré-formada".

Traduzido do original, disponível aqui.