Na menopausa? Eis como combater os afrontamentos, segundo os especialistas

Um dos sintomas mais clichê que surgem durante a menopausa são os afrontamentos (ou ondas de calor). Surpreende-me a quantidade de memes, personagens e paródias sobre o assunto; eu própria guardo na memória a imagem da minha avó a tentar aliviar aquele calor repentino com um leque na mão, perante o meu olhar atónito, que não percebia porque é que ela tinha ondas de calor em pleno janeiro. Foram precisos muitos anos para que eu experienciasse na pele o quão incapacitantes podem ser.

Os primeiros sinais surgem cedo, quando ainda estamos na pré-menopausa e fingimos não ver, desvalorizando cada um dos sinais de alerta que as nossas hormonas nos enviam. Bárbara Fernández del Bas, ginecologista regenerativa e funcional, além de diretora médica da Womanhood Clinic, explica que os estrogénios alteram o centro cerebral responsável pela regulação da temperatura. "É como se o termóstato do hipotálamo se tornasse excessivamente sensível: uma mínima variação de temperatura ativa de forma desproporcional mecanismos de perda de calor, como a vasodilatação e a transpiração. É por isso que podem surgir mesmo quando a mulher ainda menstrua."

A ginecologista recorda a importância de consultar um profissional de saúde quando os afrontamentos perturbam o sono, o desempenho profissional, a concentração, o estado de espírito, a vida sexual ou as atividades quotidianas. "Não é necessário esperar que se tornem insuportáveis: se estão a reduzir a qualidade de vida, já existe um motivo razoável para pedir ajuda."

Para além da vertente física, os afrontamentos podem chegar a afetar a nossa saúde mental, tal como salienta a psicóloga Izaskun Basterra. "São episódios imprevisíveis que podem surgir numa reunião de trabalho, durante uma apresentação, num jantar ou enquanto dormimos. O maior problema costuma ser essa falta de controlo, que nos mantém em alerta e desencadeia comportamentos de antecipação." Ela reconhece que podem afetar a autoestima e que o medo de que os outros reparem pode levar a evitar determinadas situações sociais ou profissionais. "Quando esse medo começa a condicionar o comportamento, deixa de ser apenas um sintoma físico para se tornar um problema emocional."

Não devemos esquecer que os afrontamentos noturnos diminuem a qualidade do sono, o que tem um impacto direto na regulação emocional, na concentração, na memória e na tolerância ao stress. "Por vezes, a irritabilidade associada a esta situação não significa que as emoções estejam a ser geridas de forma menos adequada, mas sim que a falta de descanso se está a acumular", salienta a psicóloga.

Soluções clínicas para os afrontamentos

A Dra. Fernández del Bas defende que o tratamento deve ser personalizado, dependendo da intensidade dos afrontamentos, do grau de impacto que estas têm na vida da mulher e do seu historial clínico. Quando são ligeiros, recomenda-se o uso de roupa em camadas e tecidos respiráveis, manter o quarto fresco e identificar fatores desencadeantes pessoais — como o álcool, as refeições picantes, as bebidas muito quentes ou determinadas situações de stress —, cuidar do sono, evitar o tabaco e manter um peso saudável.

Entre as opções naturais com maior suporte científico, a Dra. Bárbara Fernández del Bas menciona alguns extratos padronizados de cimicífuga racemosa, isoflavonas de soja, extrato citoplasmático purificado de pólen, sálvia e lúpulo. No entanto, insiste que a evidência depende do extrato específico, da sua padronização, da dose utilizada e de ter sido clinicamente estudado, pelo que nem todos os suplementos disponíveis no mercado oferecem os mesmos resultados nem são adequados para todas as mulheres. Além disso, lembra que natural não significa inofensivo e que também podem existir efeitos adversos e interações.

"Outra proposta inovadora é o Womanhood Menopausia, desenvolvido por um laboratório espanhol com uma abordagem diferenciada: modular o estroboloma, ou seja, o conjunto de microrganismos intestinais envolvidos no metabolismo e na recirculação dos estrogénios. A sua abordagem não consiste em administrar hormonas, mas sim em atuar sobre a interação entre a microbiota intestinal e o metabolismo estrogénico", salienta a especialista.

Quando os afrontamentos afetam significativamente a qualidade de vida, a terapia hormonal da menopausa continua a ser o tratamento mais eficaz. "Em mulheres saudáveis, com sintomas, com menos de 60 anos ou nos primeiros dez anos após a menopausa e sem contraindicações, o equilíbrio entre benefícios e riscos costuma ser favorável", explica a Dra. Bárbara Fernández del Bas, que insiste que a decisão deve ser individualizada e tomada sempre após uma avaliação médica. Quando não está indicada ou a mulher prefere não recorrer a ela, também existem alternativas não hormonais que podem ser eficazes.

A alimentação também conta

Marta León, engenheira química, especialista em nutrição e saúde hormonal feminina, afirma que a alimentação é um dos pilares fundamentais no tratamento dos afrontamentos. "Não se trata apenas de uma questão hormonal. É uma resposta inflamatória e nervosa, na qual intervêm muitos sistemas, e todos eles respondem, direta ou indiretamente, ao que colocamos no prato." Ela salienta que, embora não existam alimentos que as eliminem, é possível reduzir a sua frequência, intensidade e impacto no dia a dia.

Entre os alimentos que recomenda incluir, destacam-se os ricos em fitoestrogénios, presentes nas leguminosas — especialmente na soja fermentada —, nas sementes de linhaça, nos frutos vermelhos, na uva tinta ou no cacau puro. Também aconselha a consumir peixe gordo cerca de três vezes por semana e a incluir alimentos fermentados, como o kefir ou o iogurte natural. "Uma microbiota saudável regula os estrogénios circulantes graças às nossas bactérias intestinais", explica.

Quanto aos alimentos que convém consumir com moderação, coloca o álcool em primeiro lugar: "Por ser vasodilatador, faz disparar os níveis de histamina, o que o torna a combinação perfeita para uma onda de calor noturna." Os queijos curados, os enchidos, o açúcar refinado ou os alimentos ultraprocessados provocam picos de glicose e intensificam os afrontamentos; por sua vez, as comidas picantes e o café em excesso também não são bons companheiros, uma vez que ambos são vasodilatadores e estimulantes do sistema nervoso. "Não é necessário eliminá-los, mas sim observar se coincidem com os episódios mais intensos."

A engenheira Marta León dá quatro dicas a ter em conta durante esta fase, especialmente eficazes no combate aos afrontamentos:

- Jantar cedo e em pouca quantidade: As duas horas antes de dormir são o período mais sensível do dia;
- Cuide do seu intestino: Sem uma microbiota saudável, não eliminamos bem o que não precisamos nem assimilamos os nutrientes da mesma forma;
- Verifique os níveis de vitamina D: É uma hormona e os níveis baixos estão diretamente associados a uma pior experiência da menopausa;
- Aproveite o sol pela manhã: A luz solar matinal sincroniza o relógio biológico, regula a melatonina noturna e reduz o cortisol.

Aprenda a identificar os seus fatores desencadeantes. Os afrontamentos têm uma lógica bioquímica. Para algumas mulheres, é o vinho. Para outras, é o stress de uma tarde intensa ou um jantar tardio.

O treino na menopausa

A treinadora e ex-atleta de elite Crys Díaz é direta ao afirmar que a pré-menopausa e a menopausa não são fases para reduzir a atividade física, mas sim para adaptar o treino e torná-lo num aliado. "A evidência científica demonstra que o exercício, especialmente o treino de força, é uma das ferramentas mais eficazes para preservar a massa muscular e a saúde óssea, manter a autonomia funcional, melhorar o estado de espírito e enfrentar esta transição hormonal com um organismo mais preparado e resiliente."

Embora o exercício não seja considerado um tratamento específico contra os afrontamentos, sabemos que as mulheres fisicamente ativas tendem a lidar melhor com o conjunto de sintomas associados à menopausa. Através da SaludFem, Crys Díaz oferece uma abordagem multidisciplinar em que o treino, a fisioterapia e os hábitos saudáveis atuam de forma coordenada para acompanhar a mulher ao longo de toda esta transição.

Uma estratégia que propõe é a seguinte:

- Treino de força progressivo, pois preserva a massa muscular, melhora o metabolismo e favorece uma melhor adaptação do organismo às alterações hormonais;
- Exercício aeróbico moderado, como caminhar a passo rápido, andar de bicicleta ou nadar, que melhora a saúde cardiovascular e o estado de espírito;
- Trabalho de mobilidade, respiração e controlo postural, para reduzir a tensão, melhorar a perceção corporal e facilitar a recuperação após um episódio de afrontamento;
- Prioridade à recuperação, garantindo um descanso adequado e uma boa qualidade de sono;
- Regularidade acima da intensidade. Os benefícios surgem quando o exercício faz parte do estilo de vida e não é encarado como uma intervenção pontual;
- Hidratação adequada antes, durante e após o exercício, sobretudo em mulheres com afrontamentos frequentes.

Quando a saúde mental e os afrontamentos perturbam o equilíbrio

A psicóloga Izaskun Basterra criou um programa de terapia para mulheres na pré-menopausa, no qual são utilizadas diversas ferramentas para lidar com esta fase. "A atenção plena tem demonstrado eficácia no tratamento da ansiedade e realizamos exposições interoceptivas aos sintomas. Para tal, simulamos situações fisiológicas habituais, como os afrontamentos, e, através de técnicas de exposição, conseguimos diminuir a ansiedade antecipatória, o medo de que elas surjam, reduzindo assim a evitação de situações sociais por receio de que o sintoma apareça."

Ela insiste que é fundamental mudar a perspetiva com que falamos da menopausa, para deixarmos de a ver como uma fase de perda e passarmos a entendê-la como uma fase de transformação e crescimento pessoal. "Tenho testemunhado verdadeiras metamorfoses nas consultas, porque é uma oportunidade única para repensarem quem são, do que precisam e como querem viver a segunda metade da sua vida. É o momento perfeito para descobrirem uma identidade mais livre, autêntica e alinhada com elas próprias."

Por fim, a psicóloga Izaskun Basterra recorda a importância de nos informarmos para compreender o que está a acontecer no nosso corpo e de apoiarmos outras mulheres que estejam a passar pelo mesmo. "Partilhar experiências quebra o isolamento, normaliza o que sentimos e lembra-nos que não estamos sozinhas."

Traduzido do original, disponível aqui.