Exercícios para os braços: as posições de yoga que tonificam tanto quanto os pesos

Vou começar com a anedota pessoal que inspirou este artigo. Nunca tive braços especialmente tonificados, mas também é verdade que nunca me esforcei muito para os conseguir. Mas a partir dos 40 anos, quando se torna difícil passar no "teste do saleiro" (aquele que confirma que a flacidez está presente quando, ao colocar sal na salada, a parte interna dos braços se move), passei a esforçar-me mais para conseguir braços tonificados. Sobretudo com sequências de exercícios com pesos com os quais não conseguia obter resultados, uma vez que a tensão que se acumulava nos meus ombros ao fazê-los fazia com que desistisse e só levantasse halteres leves de meio quilo (e nem isso). No entanto, após o meu idílio com o yoga e três meses de constância, notei que eles começaram a ficar mais definidos — muito mais do que até agora, quando tentava levantar pesos sem sucesso.

Embora possa parecer que apenas flexões e pranchas são suficientes para tonificar os braços, a verdade é que o yoga, como nos explicou há algum tempo a treinadora Sandra Lordén, pode ajudar muito. "Embora à primeira vista possa parecer que só se trabalha a flexibilidade e a elasticidade, estas sessões incluem posturas nas quais trabalhamos com o nosso próprio peso corporal, apoiando diferentes partes do corpo no chão. E isso ajuda a tonificar os braços."

O yoga trabalha os braços de forma funcional

Para entender o título (que pode parecer ousado para alguns), é importante ter em conta a explicação que nos dá Kathi Rüd, fundadora da Casa Kavi, um estúdio de yoga e movimento consciente que acaba de abrir as suas portas em Madrid: "O yoga é uma excelente forma de tonificar e fortalecer os braços de maneira funcional. Ao trabalhar com o peso corporal, músculos como bíceps, tríceps, ombros e peito, são ativados ao mesmo tempo que o core e as costas para manter o equilíbrio e o alinhamento. Esse tipo de força melhora a coordenação neuromuscular, protegendo as articulações e produzindo uma tonificação muscular natural, sem sobrecarga ou impacto excessivo", explica a especialista.

Talvez na nossa imaginação de beleza só concebamos o levantamento de pesos grandes como um recurso para tonificar os braços, mas a realidade é que usar o próprio peso como resistência, tal como nos explica a especialista da Casa Kavi, "ativa os músculos através de contrações isométricas. Ao manter uma postura, fortalecemos não só os músculos visíveis, mas também os estabilizadores profundos, melhorando o equilíbrio e a coordenação. É uma força funcional, integrada e sustentável."

As posições de yoga mais eficazes para trabalhar os braços

Downward Dog (Adho Mukha Svanasana)

Não subestime o poder desta posição básica porque, embora pareça uma postura de descanso e alongamento, como Rüd aponta, "ela alinha e fortalece os ombros, tríceps e antebraços, além de fortalecer e alongar as costas, pernas, braços e pulsos".

Guerreiro I (Virabhadrasana I)

Esta postura é feita com os quadris para a frente, numa espécie de agachamento, e, embora trabalhe a parte inferior do corpo, fortalece os membros superiores devido à postura sustentada dos braços apontados para o céu.

Chaturanga Dandasana

"Esta posição com quatro pontos de apoio, semelhante a uma prancha, e que é utilizada como transição em sequências dinâmicas, fortalece os tríceps, os deltóides, os peitorais e o core", afirma a especialista da Casa Kavi.

Cobra (Bhujangasana)

Esta pose consiste em levantar o rosto enquanto se está deitado de barriga para baixo, com as mãos ao lado do corpo e os braços esticados. É outro exercício básico de yoga que também trabalha a parte superior do corpo.

Prancha Lateral (Vasisthasana)

Trabalha os ombros, os pulsos, a estabilidade do tronco e todo o corpo.

Postura do Corvo (Bakasana)

É uma postura de equilíbrio mais avançada, em que os joelhos se apoiam nos braços e, além da força dos braços, é necessário utilizar os pulsos para manter o equilíbrio.

Postura do Golfinho (Ardha Pincha Mayurasana)

Este V invertido (que não deve ser confundido com o downward dog), como explica Rüd, "fortalece os braços, ombros, pernas e abdómen, além de alongar os ombros, gémeos e isquiotibiais. Esta postura invertida, que serve como preparação para posturas mais avançadas, como a postura do pavão, é um exercício de equilíbrio sobre os braços e requer força e concentração", explica Kathi Rüd.

Traduzido do original, disponível aqui.