Eis 7 hábitos para dormir melhor a partir dos 50 anos

“A partir dos 50 anos, não é só o sono que muda; muda também a forma como o corpo lida com o stress”, explica Marta Masi, farmacêutica e fundadora do Club de la Menopausia (Clube da Menopausa). Existem dados a este respeito, como os que Dra. Carla Estivill apresenta no livro Estado civil: cansada (Ana Morales, Rocaeditorial): “É na menopausa que observamos uma percentagem mais elevada de mulheres, em média 45%, com problemas de sono”. Há também factos evidentes, como os níveis elevados de cortisol, que provocam despertares noturnos entre as três e as quatro da manhã.

Tal como Masi destaca, “o sono sofre grandes alterações devido a uma combinação de fatores hormonais, neurológicos e relacionados com o estilo de vida. A menopausa desempenha um papel fundamental, pois os níveis de estrogénios e progesterona diminuem — duas hormonas intimamente ligadas à regulação do sono, à temperatura corporal e ao sistema nervoso. Isso faz com que surjam mais despertares noturnos, sono leve, afrontamentos, ansiedade ou sensação de não ter descansado, mesmo que se tenha dormido horas suficientes. Além disso, com a idade, também produzimos menos melatonina e o cérebro torna-se mais sensível ao stress, ao álcool, aos jantares tardios ou às mudanças de rotina”. Tendo isso em conta, como aponta a Dra. Saranya P. Wyles, especialista em esperança de vida da Clínica Mayo, “o sono é uma das ferramentas mais poderosas para a esperança de vida. Durante o sono, o sistema imunitário recalibra-se, as células funcionam melhor, os sinais inflamatórios são regulados e a memória imunitária fortalece”. Parece-nos, por isso, necessário tentar cuidar dele.

O segredo dos finlandeses

Escrever o que nos preocupa é uma forma de esvaziar a mente e deixar de ficar a remoer esses pensamentos. A especialista em hábitos, Mel Robbins, nomeia esta prática de “vómito mental”, e os especialistas em sono aconselham adotar este hobby antes de ir para a cama. Como explica o Dr. Alejandro Bello, especialista em sono e medicina integrativa da SHA, trata-se de anotar (sem a intenção de que seja um texto perfeitamente redigido) o que nos preocupa. Ou dedicar, antes de se deitar, algum tempo a planear o dia seguinte, para que, dessa forma, esses pensamentos não nos acordem durante a noite. De facto, o Dr. Vicente Mera, especialista em esperança de vida da mesma clínica, refere-se a um estudo realizado com finlandeses que comprovou que escrever todas as noites o que tinham de fazer no dia seguinte lhes proporcionava até meia hora a mais de sono.

Optar por luz quente a partir das 20h (e luz vermelha a partir das 22h)

A luz azul é a que diz ao nosso organismo que tem de estar acordado. Precisamente por isso, além de evitar o uso de dispositivos com este tipo de luz antes de ir para a cama, é mais do que recomendável, segundo o Dr. Bello, que a luz da nossa casa, a partir das 20h, seja uma luz fraca e quente (podem ser candeeiros de mesa com abajures que atenuam a intensidade luminosa, por exemplo). A partir das 22h, o médico recomenda o uso de uma luz vermelha (pode-se comprar este tipo de lâmpadas para colocar no quarto). Desta forma, induz-se a secreção de melatonina, a hormona do sono (que a luz azul inibe, aliás). Além disso, se na casa de banho houver uma luz fria ou iridescente, é recomendável seguir o conselho do Dr. Mathias Basner, da Universidade da Pensilvânia, que consta no livro A Revolução do Sono (Arianna Huffington, Plataforma Testemunho): "Desligue as luzes prejudiciais e acenda, em vez disso, a luz do corredor enquanto se prepara para ir para a cama”.

Optar por luzes com sensores de movimento no caminho para a casa de banho

Se acordar a meio da noite (seja para ir à casa de banho ou porque ficou acordado), é importante não estimular a mente de forma alguma. Trata-se, como explica o Dr. Bello de forma simples, de “manter-se em modo zombie”. E, para isso, é preciso evitar estímulos que possam ativar a mente. Por isso, para não a fazer trabalhar (algo que pode acontecer se for preciso procurar o interruptor da luz para ir à casa de banho na escuridão total), é recomendável ter numa tomada próxima, entre a cama e a casa de banho, uma luz LED com sensor de movimento, que se acenda apenas ao detetar presença física. Da mesma forma, nesses despertares, deve-se evitar olhar para as horas (é provável que fique stressado) e, claro, também não para o telemóvel. É preferível concentrar-se nas sensações, não nos pensamentos, pelo que um exercício de respiração também pode ajudar. Só se já passaram 20 minutos e não se consegue voltar a adormecer é que se pode sair do quarto e fazer uma leitura tranquila. Como destaca Masi, “a cama tem de ser associada ao descanso, não à frustração ou à agitação. E algo fundamental: acordar de vez em quando durante a noite pode ser normal. O problema surge quando isso se torna algo crónico e persistente, porque aí afeta as hormonas, o metabolismo, o estado de espírito e a qualidade de vida”.

Aprender o método "respiração da abelha"

“Um dos grandes problemas atuais é que muitas pessoas nunca conseguem desligar-se fisiologicamente. O corpo chega à noite cansado, mas não relaxado”, diz Marta Masi. Por isso, pode ajudar muito fazer um exercício de respiração antes de dormir, e precisamente um dos que mais ajuda é a "respiração da abelha", tal como explica a equipa do SHA. Consiste em inspirar profundamente e, ao expirar, emitir um pequeno zumbido com a boca. Esta respiração, na qual se produz uma vibração das cordas vocais, consegue ativar o sistema parassimpático, associado ao descanso, e conduzir-nos a um estado de relaxamento. Recomenda-se fazê-la deitado, numa posição confortável, e bloquear os estímulos externos com uma máscara que cubra os olhos.

Estar mais tempo ao ar livre

Os hábitos que melhoram o sono também se constroem durante o dia, tal como refere Masi. “Vivemos com estimulação constante: café em excesso, ecrãs, stress, pressa, pouca luz solar, sedentarismo e horários descoordenados. O cérebro passa demasiadas horas em alerta para depois querermos adormecer imediatamente. Passar pouco tempo ao ar livre pode também ser um fator importante. A luz natural regula o nosso relógio biológico e ajuda a produzir melatonina à noite. Algo tão simples como caminhar ao sol pela manhã pode impactar o sono de forma mais positiva do que muitos suplementos”, salienta Masi.

Escolher os suplementos certos

O mundo da suplementação está cada vez mais vasto. E é precisamente por isso que os especialistas insistem cada vez mais na necessidade de não tomar suplementos sem uma prescrição prévia de um especialista. Mas, quando se trata de facilitar o sono e promover o relaxamento, existe consenso quanto à ingestão de magnésio. Isso é confirmado pelo Dr. Bello e também pela Dra. Saranya P. Wyles: “Se tiver problemas de sono, considere tomar magnésio (treonato ou bisglicinato) uma ou duas horas antes de se deitar para acalmar a mente”.

Não beber café depois das 14h

À medida que envelhecemos, a tolerância à cafeína diminui, por isso, é fundamental respeitar uma regra defendida pela maioria dos especialistas: não tomar café depois das 14h. É uma das máximas de Emilie Steinbach, especialista em neuronutrição, que diz que a cafeína tem uma longa permanência no nosso corpo, o que torna o sono menos profundo e fragmentado (além disso, por questões hormonais, a cafeína pode ser eliminada mais lentamente). Por isso, a Dra. Wyles aconselha substituir esse café tardio por uma infusão mais relaxante, como água com limão.

Traduzido do original, disponível aqui.