5 pequenos hábitos para ajudar a reduzir o inchaço

Estudos recentes sugerem que a saúde intestinal pode ser uma das chaves para a longevidade, pelo que ouvir o nosso corpo é, mais do que nunca, uma prática importante para o bem-estar. Um dos sintomas que nos vem frequentemente à cabeça quando pensamos num intestino desequilibrado é o inchaço.

Isto pode ser causado por uma série de fatores, desde um desequilíbrio na composição da microbiota (microrganismos como as bactérias) no intestino grosso a distúrbios gastrointestinais funcionais e a proliferação bacteriana no intestino delgado (SIBO), afirma Gena Hamshaw, MS, RDN, CDN, coordenadora de nutrição clínica ambulatória no Mount Sinai Kidney Center, em Nova Iorque. Assim, para ajudar a combater o inchaço e manter a saúde intestinal em dia, eis cinco pequenos hábitos para adotar (que vão além de mais uma porção de iogurte probiótico).

Seguir uma dieta rica em fibras

Para apoiar a microbiota intestinal, “uma das melhores coisas que se pode fazer é seguir uma dieta rica em fibras”, afirma Hamshaw, salientando que estas servem como alimento das bactérias benéficas que vivem no nosso cólon. “Utilizam as fibras como uma espécie de combustível”, acrescenta.

Há dois tipos de fibra que é importante conhecer: a solúvel e a insolúvel. “Ambas são importantes. É preciso de ambas para ter regularidade digestiva, mas a fibra solúvel tende a ser um pouco mais útil para pessoas com síndrome do intestino irritável, bem como para pessoas muito propensas a inchaço”, diz Hamshaw, referindo que algumas fontes de fibra solúvel são a aveia, a cevada, as couves-de-bruxelas, as laranjas, o feijão preto e a batata-doce.

Os estudos indicam que todas as pessoas com mais de 2 anos de idade devem ingerir 14 gramas (g) de fibra por cada mil calorias consumidas. No entanto, Hamshaw adverte que o excesso de fibra também pode causar problemas digestivos, pelo que é importante encontrar o equilíbrio ideal.

Andar após uma refeição

Um estudo de 2021 revelou que uma caminhada de 10 a 15 minutos após uma refeição estava ”associada a melhorias significativas nos sintomas do trato gastrointestinal”, incluindo o inchaço. “Basicamente, ajuda a manter as coisas em movimento”, afirma Hamshaw, explicando que o movimento ajuda a estimular suavemente o peristaltismo, “que consiste simplesmente nas contrações musculares do intestino que podem ajudar a expelir gases”.

Mastigar mais devagar

Por mais simples que pareça, sim, mastigar mais pode ser benéfico para a digestão, já que é, na verdade, o primeiro passo do processo. Quando mastigamos, decompomos fisicamente os alimentos, e a nossa saliva contém enzimas digestivas; em conjunto, isto ajuda na digestão e na absorção de nutrientes, de acordo com um estudo de 2025.

“É como se estivéssemos a amolecer e a decompor um pouco os alimentos antes de estes entrarem no resto do processo digestivo”, diz Hamshaw. “E isso pode ser benéfico para pessoas que têm vários problemas digestivos”.

Além disso, mastigar durante mais tempo pode ajudar-nos a abrandar e a estar mais atentos, para não comermos em excesso, o que também pode causar desconforto.

Optar por vegetais cozidos em vez de crus

“Os vegetais crus tendem a ser mais difíceis de digerir”, afirma Hamshaw, acrescentando: “Para as pessoas que tendem a sentir-se muito inchadas, que têm muitos gases e que são propensas a ter cólicas, por vezes descobrem que se sentem muito melhor com vegetais cozidos do que com vegetais crus”.

Manter a consistência e a regularidade

“Pela minha experiência, posso dizer que costuma ser útil para as pessoas seguirem algum tipo de rotina alimentar regular”, afirma Hamshaw, acrescentando que esse tipo de regularidade pode ser benéfico para regular a função digestiva e para se sentir melhor. A Clínica Mayo também concorda. “Algumas pessoas com muito inchaço ou problemas digestivos sentem-se melhor quando comem porções moderadas com mais frequência ao longo do dia, em vez de refeições muito grandes, porque estas últimas podem ser demasiado pesadas para o seu sistema digestivo de processar de uma só vez”, acrescenta Hamshaw, salientando que, em última análise, isso depende de cada pessoa.

O que fazer se os sintomas persistirem?

Hamshaw salienta que, se sentir inchaço persistente, diarreia ou outros sintomas gastrointestinais preocupantes, é importante consultar um profissional de saúde para compreender a(s) causa(s) do problema e receber cuidados especializados.

Traduzido do artigo adaptado, original disponível aqui.