10 alimentos anti-stress para diminuir naturalmente o cortisol

Se um dos seus hobbies preferidos for navegar no BeautyTok (a comunidade de beleza no TikTok), é provável que o termo "cara de cortisol" lhe soe familiar. Produzido pelas glândulas suprarrenais como resposta a situações de stress ou de perigo, o cortisol ou "hormona do stress" é essencial para a sobrevivência: regula a resposta imunitária, a libertação de açúcar no sangue e a pressão arterial. No entanto, em excesso, afeta a beleza do nosso rosto, provocando olhos inchados, bochechas volumosas e um rosto redondo – a famosa cara de cortisol. Pelo menos, de acordo com os "especialistas" do TikTok. A ciência, na realidade, não dá qualquer substância a este mito, atribuindo a cara de cortisol ao consumo de medicamentos esteróides ou à síndrome de Cushing, uma condição (muito rara) que ocorre quando o corpo produz demasiado cortisol.

Ainda assim, o excesso prolongado de cortisol não é benéfico para a saúde. O nosso organismo baixa autonomamente os níveis de cortisol quando o stress ou a "ameaça" passa. Mas se o stress, por exemplo no trabalho, persistir durante muito tempo, permanecemos no estado de alerta de "luta ou fuga". Níveis elevados de cortisol podem inibir o sistema imunitário e alterar o microbioma intestinal, tornando-nos vulneráveis a inflamações e infeções; e causar fadiga, irritabilidade, dores de cabeça, nevoeiro mental, acne, insónias, aumento de peso e até ansiedade e depressão.

É impossível atenuar o stress causado por acontecimentos externos. No entanto, podemos manter os níveis de cortisol sob controlo com práticas anti-stress: técnicas de mindfulness, meditação, pranayama, yoga, exercício moderado e sono regular. Aliado, sobretudo, a uma alimentação saudável e equilibrada, pobre em açúcares refinados, gorduras saturadas e excesso de álcool e cafeína, que podem aumentar o cortisol, e rica em alimentos que, graças ao seu teor de nutrientes como o ómega 3, o magnésio, as fibras e os antioxidantes, têm a capacidade de contrariar a hormona do stress. Reunimos 10 alimentos para incluir na dieta, especialmente quando o stress se mantém durante muito tempo.

Vegetais de folha verde

Verdadeiros concentrados de bem-estar, os legumes de folha verde, como os espinafres, a rúcula e a couve, repletos de vitaminas, minerais e antioxidantes, são ricos em folato, que ajuda a regular os níveis de cortisol, e promovem uma flora intestinal saudável, essencial para a produção de neurotransmissores como a serotonina, que contraria o stress.

Chocolate amargo

O facto do chocolate preto (com pelo menos 70% de cacau) ser um alimento saudável não é novidade. Menos conhecido é o facto dos flavonóides presentes no cacau poderem ajudar a atenuar a resposta ao stress das glândulas suprarrenais e a consequente libertação de cortisol. Além disso, o chocolate deixa-nos de bom humor. Aconselhamos a comer pequenas doses quando sentir stress em demasia.

Rico em catequinas, uma categoria de polifenóis antioxidantes, e em L-teanina, um aminoácido relaxante, o chá verde é simultaneamente calmante e energizante, o que faz dele a bebida ideal para beber em momentos de stress. Pode consumi-lo a granel ou em saquetas – ou até em forma de matcha, para saborear como um matcha latte ou para adicionar a batidos e pudins.

Salmão

Alimento de beleza por excelência, o salmão (e outros peixes "gordos" como a sardinha e a cavala) pode também ajudar a regular os níveis de cortisol, graças ao seu teor anti-inflamatório de ómega 3. Aliás, há estudos que revelaram que os óleos de peixe podem contrariar a ativação das glândulas suprarrenais em situações de stress.

Abacate

Outro alimento que estimula a pele, o abacate, é rico em gorduras boas, contém uma quantidade considerável de potássio e, sobretudo, de magnésio, um mineral anti-stress que favorece o sono e o relaxamento muscular, o que ajuda a neutralizar o cortisol. É recomendado comer ao pequeno-almoço com torradas e com um ovo cozido a vapor.

Leguminosas

Grão-de-bico, feijão, favas, mesmo frescas, lentilhas, ervilhas, tremoços, são todos uma excelente fonte de fibra que apoia a saúde intestinal e ajuda a regular o açúcar no sangue. Além disso, são ricos em vitaminas B e magnésio: a ingestão adequada de magnésio é frequentemente relacionada com a redução dos níveis de cortisol.

Frutos vermelhos

Não só os mirtilos, mas também as amoras, as framboesas e as groselhas são um concentrado de antioxidantes ativos que combatem a ação dos radicais livres em todo o organismo, reduzindo o stress oxidativo e os níveis de cortisol. Aconselhamos a adicionar a batidos e iogurtes, e comer ao lanche com amêndoas e nozes.

Frutos secos

Amêndoas, nozes, avelãs, cajus, castanhas do Brasil: todos estes frutos secos são densos em nutrientes que aliviam o stress: como as gorduras boas, o magnésio, as vitaminas B e os antioxidantes, que ajudam não só na nutrição, mas também na descontração. Adicione-as a saladas e pratos de massa, e inclua-os em snacks entre as refeições.

Ovos

Para além de serem uma excelente fonte de proteínas de qualidade, vitaminas e minerais, os ovos contêm colina, um nutriente essencial que desempenha um papel vital na saúde do cérebro e ajuda a reduzir o stress e a ansiedade, promovendo o bem-estar emocional. Recomendamos comer ovos também de manhã, para um pequeno-almoço repleto de proteínas que o mantém saciado até à hora do almoço.

Sementes de chia

Ricas em ómega três anti-inflamatórios, as sementes de chia ajudam a baixar os níveis de cortisol e proporcionam uma sensação de calma. Faça pudins de sementes de chia com leite vegetal, adicione-as a batidos ou a uma mousse de chocolate fácil mergulhando-as em leite de amêndoa e misturando-as com cacau puro e uma colher de chá de xarope de ácer ou mel.

Traduzido do original, disponível aqui.