There’s a nap for that: os benefícios de dormir a sesta

Gosto de fazer sestas como qualquer português que se preze: a sonolência que bate no sofá depois do repasto, o descanso profundo sob o guarda-sol num dia de praia, o deixar-se dormir numa tarde de chuva em frente à lareira para acordar revigorada não apenas da sesta, mas de uma semana de cansaço é remédio santo — ou coisa dos diabos, de tão difícil que é resistir-lhe. De tal forma que muitos dos povos latinos — nuestros hermanos como porta-estandarte, ou não fosse a siesta vocábulo entendido em qualquer língua — tornaram-na tradição, não (só) pela vantagem do descanso, mas por obrigação: em países fustigados pelo calor no horário da refeição (e com fama de gente que é bom garfo, ainda por cima), era, e é, necessário proteger-se do sol intenso e recuperar energias antes de retomar a atividade.

Historicamente comuns em todo o Mar Mediterrâneo e na Europa meridional (e, curiosamente, até no Médio Oriente, no Sul e Sudeste da Ásia e na China Continental), a sesta é, tradicionalmente, uma pausa no início da tarde para descansar depois do almoço. O nome vem do latim hora sexta, uma expressão usada pelos romanos para indicar a sexta hora do dia, altura em que tinham o costume de descansar. Dividindo os períodos de luz em 12 horas, que se contam a partir do nascer do sol, esta sexta hora correspondia, assim, mais ou menos a meio do dia, oscilando entre as 13h e as 15h consoante as alvoradas sazonais. Fast forward para tempos menos idos, a hora da “sesta”, em Espanha, seria o período entre os dois horários da jornada de trabalho, que se dividia entre as 9h e as 14h, parando duas horas para almoçar, e depois entre as 16h e as 20h. Durante a Guerra Civil espanhola, no final dos anos de 1930, era usual usar os dois horários para mais do que um emprego, por isso, a pausa era concedida para que o trabalhador tivesse tempo para se movimentar ou descansar entre os dois métiers, um hábito ainda mais frequente em zonas rurais.

O tempo ditou ajustes, nomeadamente com o êxodo rural, para coincidir com os hábitos modernos e temperaturas locais, e a sesta, apesar da sua maior ou menor manutenção horária, foi reinterpretada não como uma soneca, mas como um tempo de descontração no sentido mais lato. Aliás, em Espanha, os horários continuam a respeitar uma hora de almoço prolongada a pensar nesse costume, mas a verdade é que, principalmente nas cidades, essas duas horas são mais para desacelerar, almoçar com calma, fazer uma pausa e relaxar (tudo uma espécie de sinónimo do intuito da siesta), mais do que para fazer aquela dormida curta.

A continuação da tradição, então, mais do que literal — ainda que nas zonas rurais mais quentes seja ainda levada à letra —, representa uma contínua valorização pelo ritmo de vida de outros tempos, em que o descanso e o convívio ocupavam espaço nas prioridades em vez de falharem as agendas sobrelotadas globais, como acontece frequentemente nos dias que correm. Aliás, isso tem também moldado as práticas de sesta modernas, com as zonas turísticas e de empresas em grandes cidades (ainda que muitas lojas em destinos como Madrid e outras cidades espanholas mantenham horários de expediente que honram as duas horas de almoço) a flexibilizar este costume. Com efeito, de acordo com pesquisas, cerca de 60% dos espanhóis já não dormem nesse período, preferindo redirecioná-lo para outras atividades ou até para adiantar trabalho, o que denota que até a velocidade da atualidade está a consumir o slow living implementado pela siesta nos grandes centros urbanos.

A imposição das exigências atuais não significa que o hábito não esteja enraizado culturalmente, nem que seja no imaginário mundial, e, ainda que Espanha esteja no topo dessas referências, não são os únicos que apreciam uma sesta diária. Em Itália, por exemplo, é comum em vilas e cidades mais pequenas, no Sul do país, fechar o comércio entre as 13h e as 16h, para o chamado riposo pomeridiano (descanso da tarde) ou simplesmente pausa pranzo (pausa para almoço); no Japão, descansar em público, mesmo no trabalho, é encorajado e visto como sinal de dedicação — é o inemuri, isto é, a sesta; e na China, a pausa pós-almoço é incentivada em algumas empresas e escolas, podendo ser simplesmente uma soneca com a cabeça sobre a mesa; na Grécia, evita-se fazer barulho ao início da tarde, hora do descanso, isto é, o mesimeri (meio-dia) ou kalo mesimeri (a boa tarde); no Egito, assim como em outros países do Médio Oriente, os funcionários públicos costumam trabalhar seis horas por dia, seis dias por semana, e comem a sua refeição principal, a mais pesada, pós horário de expediente, por volta das 14h, aproveitando depois uma taaseela (sesta); e os Filipinos, que herdaram a sesta dos colonizadores espanhóis, têm por hábito ainda fechar os negócios ao início da tarde.

Esta génese da sesta em tempos antigos com rastilho nas condições climatéricas dos países latinos mais quentes é uma argumentação que vigora fora da realidade moderna citadina, com os seus ares condicionados, ventoinhas de nova geração e isolamentos de habitação eficientes na manutenção da temperatura ambiente. Isto significa que a sesta perdeu o seu cariz decorrente das condições extremas de calor, mas não o seu apelo, até porque estes gadgets e tecnologias também tornaram esse horário, em clima controlado, um momento aprazível do qual é difícil abrir mão. E porque o faríamos? A sesta traz benefícios a diferentes níveis, nem que seja ao da preguiça que, como diz o ditado, é a mãe de todos os vícios. E uma mãe é uma mãe, há que respeitá-la. E com razão: fazer a sesta traz benefícios para a saúde em várias dimensões, nomeadamente a cognitiva. Por exemplo, pode ajudar a aliviar a mente, melhorando o foco e a memorização; ajuda o cérebro a recuperar do cansaço prolongado, o que permite um funcionamento da atividade cerebral mais eficiente; e reduz a fadiga e a ansiedade, ao promover o relaxamento e diminuindo a contagem de hormonas de stress no corpo.

Uma investigação do início deste ano levada a cabo por especialistas do Centro Médico Universitário de Freiburg, na Alemanha, dos Hospitais Universitários de Genebra e da Universidade de Genebra, Suíça (e que corrobora um rol de estudos do género), demonstra que uma simples sesta é suficiente para reorganizar as ligações entre as células nervosas, permitindo que a nova informação seja armazenada de forma mais eficaz. O cérebro está em constante atividade ao longo do dia, processando novos pensamentos e informações, o que fortalece as ligações entre as células nervosas (sinapses), fundamentais para a aprendizagem. Mas pode levar à saturação, reduzindo a capacidade de aprendizagem do cérebro. O sono ajuda a regular esta atividade excessiva sem perda de informação importante e o estudo mostra que esta reinicialização sináptica, como lhe chamam, pode ocorrer com apenas uma sesta à tarde, libertando espaço para a formação de novas memórias. O timing ideal desta sesta é a meio do dia, para cumprir com o ritmo circadiano e não atrapalhar o sono da noite. Os resultados mostraram que, após a sesta, a força das ligações sinápticas no cérebro diminuiu, indicador do efeito reparador do sono, enquanto, ao mesmo tempo, a capacidade do cérebro para formar novas ligações melhorou significativamente, o que explica, biologicamente, o porquê do desempenho humano ser incrementado após uma sesta, especialmente em profissões que exigem um elevado nível de desempenho mental ou físico. 

O estudo ratifica que esta paragem a meio do dia pode não só combater a sonolência, mas também alterar a forma como o cérebro funciona, reiniciando a comunicação entre os neurónios para melhorar a capacidade de aprender e armazenar informações, comprovando que o sono, mesmo de curta duração, restabelece o equilíbrio ao reduzir de forma seletiva a atividade sináptica em excesso, sem comprometer as memórias armazenadas. Ou seja, mesmo uma sesta curta pode proporcionar uma maior clareza mental e ajudar a manter a concentração. Aliás, uma investigação da Universidade da Califórnia, publicada na UC Berkeley News, em 2010, revelou que o sono bifásico (isto é, que não passa das fases mais leves do dormir) não só recupera o cansaço e refresca a mente, como pode tornar uma pessoa mais inteligente. O estudo analisou a capacidade de aprendizagem de dois grupos de jovens adultos e o grupo que cumpriu a sesta obteve melhores resultados, conclusões que reforçam os benefícios do descanso mental e cognitivo.

Não é só ao nível cerebral que uma sesta traz benefícios; também fortalece o coração e melhora a saúde cardiovascular. Uma investigação do Allegheny College, na Pensilvânia, verificou que esta prática baixa os níveis de pressão arterial, recuperando de episódios de stress, e a European Society of Cardiology também reconhece estes benefícios para o coração, ratificando que a sesta reduz ainda a necessidade de medicamentos em adultos hipertensos. As sestas também nos deixam mais felizes (este parece um benefício de fácil dedução): um estudo de 2017 coordenado pelo professor da Universidade de Hertfordshire, Richard Wiseman, encontrou uma ligação entre as sestas curtas e a autoperceção da felicidade. Das 1.000 pessoas inquiridas, 66% relataram uma sensação de bem-estar e felicidade depois de terem dormitado até 30 minutos.

Com efeito, não é ao acaso que, fora da esfera latina da siesta, se fale também na chamada power nap, aquele reboot que não é mais que uma pausa curta de sono para repor energias. O termo, cunhado por James Maas, psicólogo social da Universidade de Cornell, Nova Iorque, EUA, descreve um sono leve de curta duração que suplementa o sono convencional, aumentando os seus benefícios. Porquê curta? O sono humano organiza-se em ciclos. Nos primeiros 20–30 minutos o ser humano está em sono leve: o corpo relaxa, a mente desliga e a fadiga começa a dissipar-se. Mas ultrapassar a barreira e entrar no sono profundo significa que o cérebro desliga quase por completo, o que dificulta o acordar, porque o despertar é bem mais moroso. A curta duração da power nap serve para prevenir que a pessoa não durma tanto que entre num ciclo normal de sono sem poder completá-lo.

Entrar num ciclo normal de sono sem o completar pode resultar num fenómeno chamado inércia do sono, quando a pessoa se sente atordoada, desorientada e com mais sono ainda do que antes. Para obter o melhor resultado, é importante que uma power nap se limite ao tempo de início de um ciclo do sono, especificamente aos estágios I e II (o tal sono bifásico). Esta duração curta, entre 20 minutos a 30 minutos, que é recorrentemente mencionada ao longo do texto e referida nas investigações, não é, portanto, aleatória nem casual, porque o alongar deste período pode significar a entrada no sono profundo, resultando, além da potencial insónia à noite, numa possível indisposição e confusão ao acordar. A sesta deve ser breve para garantir os benefícios do descanso sem prejudicar o sono noturno. A chave é respeitar o relógio: neste caso, menos, muitas vezes, pode ser mais.

Mas há contraindicações na sesta: há pessoas para quem esta pausa pode não trazer benefícios, como indíviduos que padecem de insónia crónica, com enxaqueca ou epilepsia, porque são condições em que dormir uma sesta a meio do dia pode agravar ou espoletar alguma coisa, por exemplo, pode dar origem a uma enxaqueca. Mas se não for o seu caso, há muitos argumentos a favor de boa power nap.

É que a sesta não é preguiça — é uma ferramenta biológica de recuperação de energia e concentração que, usada corretamente, traz melhorias ao nível da saúde mental, da produtividade e do humor. Isto significa que não é de todo benéfico que esteja a terminar este texto de madrugada, com poucas horas de sono. Por razões profissionais, julgo que hoje o horário de expediente obrigará a uma sesta, para garantir a continuidade da produtividade laboral. 

Originalmente publicado no The Sleeping Issue, a edição de abril de 2026 da Vogue Portugal, disponível aqui.