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Tendências 16. 3. 2020

Sete maneiras para reforçar o sistema imunitário

by Emma Strenner

 

Dos suplementos a uma boa noite de sono, da saúde intestinal ao alho, dos antioxidantes à redução do consumo de álcool, aqui está um guia para reforçar o seu sistema imunológico. 

© Getty Images 

O sistema imunológico é um matriz complexa de células e sistemas que trabalham de forma coesa para nos proteger contra doenças. Se por vezes sucumbimos a certos vírus, resume-se, maioritariamente, ao estado do nosso corpo - devido ao stress, ao cansaço e à nutrição.

O sistema de defesa natural do corpo contra patógenos (bactérias, vírus e microorganismos que provocam doenças), o sistema imunológico também promove o restauro das células de forma eficaz. Os principais participantes são os glóbulos brancos, os linfócitos, que viajam pelo corpo através da corrente sanguínea, e os vasos linfáticos, que são armazenados nos órgãos linfóides - incluem adenóides (na parte posterior da passagem nasal), vaso sanguíneos, medula óessea, linfonodos, baço, intestino delgado, timo e amígdalas. 

Para dar um apoio ao seu sistema imunológico, há determinadas coisas que pode fazer antes de sucumbir aos antibióticos (que, em grande parte, tratam apenas infecções bacterianas).

Aqui estão as principais dicas da Vogue para aumentar a sua imunidade. 

1. Uma dieta rica em antioxidantes 

Embora a vitamina C esteja no topo da lista no combate às constipações e aos vírus, os antioxidantes em geral oferecem grande apoio ao sistema imunológico, reduzindo a morte celular e promovendo o desenvolvimento de glóbulos brancos, essenciais para a destruição de bactérias nocivas. 

Os antioxidantes também desempenham um papel fundamental na reparação do ADN danificado e no aumento da capacidade do corpo se reparar. Os radicais livres estimulam essencialmente uma resposta inflamatória nas células, enquanto os antioxidantes trabalham para neutralizá-los e reduzir essa resposta. 

Os alimentos são a melhor fonte possível de antioxidantes. Portanto, adicione alguns dos seguintes itens à sua lista de compras: frutas, chocolate negro, alcachofra, café, feijão, chá verde, maçãs, tomates, vegetais de folhas verdes e peixes oleosos. 

© Getty Images 

2. Alho

Um remédio antigo para doenças que comprovadamente traz múltiplos benefícios à saúde, o alho há muito que é considero um superalimento. 

O composto ativo encontrado no alho, alicina, possui propriedades antibacterianas que podem ajudar a prevenir doenças e infeções. Os benefícios estão nas suas propriedades anti-inflamatórias, que ajudam a manter o sistema imunológico a funcionar da melhor maneira possível. 

Um estudo do Journal of Immunology descobriu que a alicina também afeta diretamente a contagem de células brancas do sangue, que combate radicais livres e bactérias nocivas. A melhor maneira de consumir alho é incluí-lo na sua culinária ou em forma suplementar.

3. Saúde intestinal

Mais de 70% das células imunológicas do corpo estão localizadas nas paredes intestinais, o que explica o porquê de uma boa saúde intestinal ser essencial para uma função corporal também ela saudável. O sistema digestivo desempenha um papel importante no metabolismo das toxinas do corpo como parte do nosso sistema desintoxicante natural.  

Um aumento de fibra e alimentos grosseiros (a porção de alimentos vegetais, como grãos integrais, nozes, sementes, legumes, frutas e legumes que o nosso corpo não consegue digerir) ajudará a mover rapidamente quaisquer toxinas através do intestino. A fibra, em particular, tem um impacto direto na melhoria dos microbianos localizados dentro das paredes digestivas. 

4. Keep moving

Um estudo da revista Medicine & Science in Sports & Exercise mostrou que a caminhada rápida e regular aumenta a circulação dos glóbulos brancos. O principal objetivo dessas células imunológicas é matar qualquer patógeno causador de doenças. Os mesmos benefícios também podem ser aproveitados com treinos regulares com pesos (resistência), o que aumenta a frequência cardíaca e a temperatura do corpo (outro fator que contribui para matar as bactérias).

Este estudo, no entanto, também veio com uma ressalva: qualquer exercício feito por 75 minutos ou mais em alta intensidade causa um aumento das hormonas, o que pode comprometer o sistema imunológico. Portanto, um equilíbrio de baixa e alta intensidade é fundamental - e se se estiver a sentir mal, não se esforce, mas continue a movimentar-se.  

© Getty Images

5. Uma boa noite de sono

Os benefícios de um sono bom, repousante e rejuvenescedor são infinitos, incluindo o seu impacto no sistema imunológico. Pesquisas realizados pelo Pflügers Archiv – European Journal of Physiology demonstraram que um sono amplo e um sistema circadiano equilibrado (ciclo de sono/vigília do corpo e do cérebro) melhoram a produção de citocinas anti-inflamatórias (substâncias secretadas pelo sistema imunológico) e células assassinas, melhorando a capacidade do organismo de combater infeções. 

6. Reduzir o álcool

Se decompusermos as macros do álcool, estamos a analisar, basicamente, açúcar puro. Quando consumimos em excesso açúcar e/ou álcool estes são os principais culpados na redução da capacidade do corpo de produzir glóbulos brancos, o que significa que há mais chances de sucumbirmos aos vírus. A longo prazo, o álcool pode comprometer seriamente a função das células imunológicas, tornando o corpo mais suscetível a doenças. Para reduzir, tente alternativas com baixo teor de álcool e alternando cada bebida alcoólica com um copo de água. 

7. Os melhores suplementos que fortalecem o sistema imunológico 

Vitamina D: promove a saúde óssea e desempenha um papel na regulação do cálcio.

Glutamina: aminoácido que pode ajudar a alimentar o intestino, promover a recuperação das células e apoiar a função do sistema imunológico. 

Vitamina C: reabastecer os níveis de vitamina C quando se sentir esgotado é uma ótima maneira de apoiar a sinalização dos níveis de energia.

Zinco: um herói desconhecido, o zinco é fundamental na ativação das células T, que ajudam a apoiar a atividade das células imunológicas. Tomar um suplemento de zinco pode ajudar a reduzir a vida útil dos sintomas de gripes e constipações. 

Echinacea: as propriedades antivirais e antimicrobianas da echinacea podem apoiar enormemente a função do sistema imunológico. Possui potentes efeitos adaptogénicos, que reduzem o stress e podem fortalecer o sistema imunológico indiretamente. 

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