Porque é que as viagens perturbam a digestão? Uma gastroenterologista responde

Quando viajamos, partimos para recarregar baterias, descontrair e mudar de ares. E, muitas vezes, é o corpo que cede primeiro: barriga tensa na sala de embarque do aeroporto, trânsito intestinal parado ao chegar ao destino e inchaço inexplicável mesmo sem ter comido nada de invulgar. Não se trata nem de uma coincidência nem de uma fragilidade pessoal: é fisiologia. A Dra. Martine Cotinat, gastroenterologista e autora do Guide de la santé du ventre (Ed. Terre vivante), explica o que realmente acontece no intestino quando viajamos e dá os seus conselhos para partir e regressar sem que o estômago estrague tudo.

O que se passa realmente no intestino quando se viaja?

A Dra. Cotinat é clara: os distúrbios digestivos durante uma viagem não surgem do nada. São quatro fatores que resultam de uma acumulação de razões que, consideradas individualmente, seriam controláveis… Mas que, combinadas, bastam para desorganizar um intestino bem regulado.

1. Alimentação

Quando se viaja, come-se à pressa, em horários irregulares, com muito menos fibras do que o habitual. O trânsito intestinal, privado do seu combustível habitual, abranda.

2. Desidratação

Agravada pelo ar condicionado dos aeroportos e das cabinas, que seca discretamente as mucosas.

3. Imobilidade

Ficar sentado durante horas perturba a circulação de gases e retarda os movimentos intestinais.

4. Stress

Até mesmo o stress antecipado, conhecido como stress logístico, pode inibir diretamente a motricidade intestinal.

O efeito da altitude: um fenómeno frequentemente ignorado

Existe uma explicação fisiológica para os inchaços que surgem durante o voo, mesmo em pessoas que nunca sofrem desse problema no seu quotidiano. Quando a pressão atmosférica diminui na cabina, o volume dos gases retidos no intestino aumenta cerca de 25 a 30 %. A isto acrescenta-se a posição sentada prolongada, que favorece a acumulação de sangue na parte inferior do corpo, reduz o fluxo sanguíneo na região digestiva e retarda ainda mais o trânsito intestinal. “A atmosfera despressurizada agrava este fenómeno”, esclarece a Dra. Cotinat. O resultado: uma barriga dolorida, tensa e difícil de aliviar.

A microbiota intestinal também tem um ciclo circadiano

O que se sabe menos é que o jet lag não perturba apenas o sono. A microbiota intestinal possui o seu próprio ritmo circadiano, marcado pelas refeições. Qualquer desalinhamento (horários de refeições alterados, noite em claro no avião, adaptação a um novo fuso horário) perturba-a tanto na sua composição como no seu funcionamento. Mais uma razão para não descurar a preparação digestiva antes de uma longa viagem.

Antes de partir: preparar o intestino

A boa notícia é que o intestino prepara-se. E antecipar-se faz realmente toda a diferença! A Dra. Cotinat recomenda aumentar o consumo de fibras nos dias que antecedem a partida, complementando, se necessário, com sementes de linhaça. Na véspera à noite, é melhor optar por um jantar leve, limitando alimentos como cebolas, alho, maçãs, leguminosas ou produtos ultraprocessados.

A hidratação, regular e moderada, deve ser antecipada. E, acima de tudo, não deve ser feita à pressa! A caminhada diária continua a ser um aliado precioso: estimula naturalmente a motricidade intestinal. E um hábito muitas vezes negligenciado merece ser mantido a todo o custo: expor-se à luz da manhã para regular o relógio biológico.

Durante a viagem: as medidas de segurança, passo a passo

A bordo, bastam alguns hábitos para limitar os efeitos negativos. Hidratar-se regularmente, em pequenos goles, e nunca de uma só vez. Evitar roupa apertada na cintura, que comprime o abdómen e que limita os movimentos do diafragma. No seu lugar, contraia regularmente os abdominais e os glúteos, sem se mexer, para manter uma certa tonicidade. Faça flexões e extensões dos tornozelos para estimular o retorno venoso (o que melhora indiretamente a circulação para o intestino). E, assim que possível, caminhe cinco minutos a cada duas horas para reativar o reflexo cólico.

Para voos de longo curso, a Dra. Cotinat refere uma medida que não deve ser subestimada: as meias de compressão, que limitam a acumulação de sangue na parte inferior do corpo e os seus efeitos na digestão.

Quanto à alimentação e às bebidas, a lista do que é melhor evitar a bordo é clara. As bebidas com gás (refrigerantes, cerveja, água com gás) devem ser banidas: com a descompressão, transforma um ligeiro desconforto num inchaço doloroso. Os alimentos que provocam forte fermentação (como maçãs, peras, cebolas, alho e leguminosas) também devem ser evitados, tal como as pastilhas elásticas e os rebuçados sem açúcar que contêm xilitol ou sorbitol, que fermentam no intestino. O álcool e os alimentos gordurosos, por sua vez, retardam o esvaziamento gástrico.

Ao regressar: reativar o organismo

É frequente regressar de uma viagem com o trânsito intestinal ainda paralisado. Mas isso é evitável, desde que se adotem os hábitos certos logo no primeiro dia. A prioridade absoluta é retomar horários fixos para as refeições. “O intestino tem o seu próprio relógio, que se sincroniza graças à ingestão de alimentos”, lembra a Dra. Martine Cotinat. Os estudos confirmam-no: comer a horas irregulares ao regressar prolonga a lentidão intestinal. Comer a horas fixas, mesmo que não se tenha apetite, envia o sinal de retoma ao organismo.

Hidratar-se, de preferência com água rica em magnésio, durante alguns dias e reintroduzir fibras variadas de forma progressiva e, se o trânsito intestinal continuar lento, o psyllium pode ajudar (desde que acompanhado de uma grande quantidade de água para evitar o efeito de obstrução). O sumo de beterraba fermentado com lactobacilos, tomado de manhã ao acordar ou ao longo do dia, é outra opção natural para reativar o trânsito intestinal de forma suave.

Por fim, uma caminhada rápida ao acordar, após um copo de água morna. Esta combinação desperta as contrações musculares intestinais e estimula o cólon a reativar-se, um ritual que a Dra. Cotinat recomenda às suas pacientes logo no dia seguinte ao regresso.

Em viagem, a importância das rotinas

As mudanças de fuso horário, de alimentação, de sono ou de exposição à luz têm efeitos que vão muito além do sistema digestivo. O desconforto digestivo durante as viagens revela a importância dos nossos equilíbrios biológicos e das rotinas que os sustentam no dia a dia. Para Fleur Leventhal, coach de manifestação que acompanha centenas de mulheres na construção da sua nova realidade, a importância das rotinas é fundamental. E ainda mais quando o nosso quotidiano é perturbado pelas viagens. “A viagem é muitas vezes mais um revelador do que um simples fator perturbador. Os desequilíbrios que por vezes sentimos quando estamos em viagem mostram até que ponto somos seres cíclicos, influenciados pelos nossos relógios biológicos. Quando estes ficam dessincronizados, não é apenas o trânsito intestinal que é afetado, mas também a energia, a concentração e a qualidade das nossas decisões.”

Traduzido do original, disponível aqui.