Porque é que as mulheres têm dificuldade em fazer flexões?

O chão tem uma excelente memória. No momento em que se tenta fazer a primeira flexão a sério, a gravidade faz um balanço de todos os exercícios de força que os treinos convenientemente ignoraram até então. É possível atingir 10 mil passos antes do almoço, saber de cor a meta de proteínas ou conseguir manter uma postura de guerreiro sem pestanejar. No entanto, apesar de todos os indicadores que associamos a estar em forma, um número surpreendente de mulheres ainda não consegue fazer uma única flexão como manda o figurino.

Percebi isto a meio do que eu pensava que seria um treino bastante comum. Baixar-me não era o problema. O problema era voltar a levantar-me. Os meus cotovelos tremiam, as minhas ancas cederam e a gravidade venceu com uma facilidade embaraçosa. Como é que alguém que faz exercício regularmente pode ser derrotada por um único movimento? Se se questiona como se faz uma flexão, a resposta tem muito menos a ver com a capacidade física do que a maioria de nós pensa.

“Uma flexão normal exige que se empurre cerca de 60 a 70% do peso corporal”, explica a Dra. Arunima Verma, especialista em ortopedia e reabilitação desportiva. “As mulheres têm, geralmente, uma massa muscular relativa da parte superior do corpo inferior à dos homens, com músculos mais pequenos no peito, ombros, costas e braços, a par de níveis mais baixos de testosterona que contribuem para esta diferença. Não é um indício de fraca capacidade atlética; é simplesmente um reflexo das exigências físicas específicas do movimento”. A treinadora de fitness de celebridades Namrata Purohit concorda. “Significa simplesmente que as mulheres precisam de trabalhar a parte superior do corpo com mais intencionalidade. É algo que tem de ser praticado de forma consistente, tanto para o alcançar como para o manter”.

Muitas vezes, interpretamos o facto de não conseguirmos fazer uma flexão como uma falha pessoal, quando na realidade se trata de um teste de força altamente específico. Ao contrário de caminhar, andar de bicicleta ou de muitos movimentos de pilates, exige que vários grupos musculares produzam e transfiram força, mantendo o corpo rígido. Ou, como afirma Meghana Jayesh Sheth, fisioterapeuta clínica sénior: “Uma boa flexão é, na verdade, uma medida de força e estabilidade”. A fraqueza no peito, nos ombros, nos tríceps ou no tronco não se limita a tornar o movimento mais difícil; altera o seu alinhamento, colocando uma tensão desnecessária nos ombros, nos pulsos e na região lombar.

Parte do problema reside no facto de muitas mulheres nunca terem sido realmente incentivadas a treinar dessa forma. “Historicamente, temos dado muito mais ênfase ao treino da parte inferior do corpo”, observa Sheth. “Muitas vezes, promove-se às mulheres glúteos mais fortes e pernas tonificadas, enquanto o treino da parte superior do corpo é injustamente associado a ficar musculosa ou masculina”. A ironia, acrescenta, é que ombros, peito e costas mais fortes não fazem as mulheres parecerem masculinas – tornam-nas mais capazes.

Essa função vai muito além do ginásio. Uma parte superior do corpo mais forte torna as tarefas do dia a dia — desde carregar compras até levantar uma criança — mais fáceis, ao mesmo tempo que contribui para a saúde dos ombros, preserva a densidade óssea e mantém a independência com a idade. “Quando se treina a força da parte superior do corpo, está-se a preservar a massa muscular, a promover a saúde metabólica e a manter a funcionalidade à medida que se envelhece”, explica Sheth. “Esses benefícios tornam-se ainda mais importantes durante a menopausa e no envelhecimento saudável”.

Então, como é que se desenvolve realmente esse tipo de força? A forma mais rápida de aprender a fazer uma flexão não é ao cair repetidamente de cara no tapete de ioga. “Penso sempre em ensinar movimentos de qualidade em vez de quantidade”, explica Purohit. Em vez de saltar diretamente para o chão, começa com uma prancha sólida. Consegue manter a coluna neutra, contrair o tronco e estabilizar os ombros? Só então é que introduz as flexões inclinadas, utilizando uma parede, um banco ou uma barra, antes de ir reduzindo gradualmente a altura.

A Dra. Verma concorda. As flexões inclinadas, as repetições excêntricas (descida) controladas e as variações da prancha imitam de perto a mecânica de uma flexão completa, ao mesmo tempo que reduzem a carga. “Quanto mais a progressão se assemelhar a uma flexão padrão, melhor será a transferência”, explica.

“As flexões com os joelhos no chão podem ser absolutamente úteis”, salienta Purohit, “mas apenas se o tronco se mantiver ativado”. A Dra. Verma mostra-se mais cautelosa quanto a recorre-las exclusivamente, porque alteram o comprimento da alavanca do corpo e reduzem a carga sobre o tronco. Ambos os especialistas preferem as flexões inclinadas, porque preservam o padrão de movimento, tornando-o simplesmente mais leve.

A técnica é tão importante quanto a progressão. “Vejo frequentemente pessoas a tentar empurrar apenas com os ombros”, observa Purohit. “Uma flexão deve parecer um movimento contínuo”. O seu conselho é simples: inspire ao baixar-se e expire ao empurrar o chão. Desenvolva o controlo antes da velocidade. O lembrete de Sheth é igualmente memorável: “Contraia a barriga, empurre o chão e estique bem os cotovelos”.

Talvez o maior equívoco em torno das flexões seja a ideia de que algumas mulheres simplesmente não têm o corpo adequado para as fazer. “Isso é completamente falso”, salienta Sheth. A Dra. Verma concorda. “Uma flexão não é um teste de valor ou de aptidão física. É uma habilidade que combina força, estabilidade e coordenação. Tal como qualquer habilidade, pode ser desenvolvida com uma progressão estruturada e prática consistente”.

E algo interessante acontece quando as mulheres finalmente conseguem. “Quando alguém consegue fazer a sua primeira flexão correta”, reflete Purohit, “não se torna apenas mais forte fisicamente. Ganha confiança e começa a apreciar aquilo de que o seu corpo é capaz, em vez de se concentrar apenas na sua aparência”.

“Uma parte superior do corpo mais forte e estável traduz-se numa melhor postura, menos dores no pescoço e nos ombros e maior facilidade nas atividades do dia a dia”, acrescenta Sheth. E é provavelmente por isso que a minha primeira flexão a sério me deu tanta satisfação. Não se tratava do número de repetições – significava que tinha desenvolvido uma força na qual o meu corpo poderia confiar para o resto da vida.

Traduzido do original, disponível aqui.