De quantas horas de sono precisa, de acordo com a sua idade?

O sono é um dos aspetos mais importantes da nossa vida. Há quem durma pouco e esteja ativo desde o início da manhã e quem, pelo contrário, se pudesse, dormiria 12 horas. Para além do relógio biológico de cada um de nós, assim como dos nossos hábitos e estilo de vida, existe um número preciso de horas de sono que devemos respeitar. Isto é corroborado por estudos científicos que oferecem orientações úteis para determinar a quantidade ideal de sono em cada fase da vida. 

Dependendo da idade, quantas horas de sono se deve dormir?

De acordo com a National Sleep Foundation, as recomendações relativas ao sono variam consoante a idade. As diretrizes sugerem as seguintes horas de descanso:

- Recém-nascidos (0-3 meses): 14-17 horas
- Bebés (4-11 meses): 12-15 horas
- Crianças pequenas (1-2 anos): 11-14 horas
- Crianças em idade pré-escolar (3-5 anos): 10-13 horas
- Crianças em idade escolar (6-13 anos): 9-11 horas
- Adolescentes (14-17 anos): 8-10 horas
- Adultos (18-64 anos): 7-9 horas
- Idosos (65+ anos): 7-8 horas

Estas recomendações baseiam-se numa vasta gama de estudos científicos que associam o número de horas de sono à saúde física e mental. No entanto, são apenas um ponto de partida, sendo que cada pessoa tem necessidades diferentes.

O que acontece quando dormirmos pouco?

Vários estudos científicos demonstram que a falta de sono está associada a inúmeros problemas de saúde. Uma análise realizada pelo Journal of Clinical Sleep Medicine revelou que dormir menos de 7 horas por noite aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e depressão. Além disso, a insónia crónica e a falta de sono podem comprometer a função cognitiva e aumentar o risco de acidentes.

Dormir demaisado faz mal?

Dormir em excesso também pode ser prejudicial para o organismo. De acordo com um estudo publicado pelo National Institutes of Health, o excesso de sono (mais de 9 horas por noite) está associado a um aumento da mortalidade prematura, embora os investigadores ainda não tenham compreendido totalmente os mecanismos subjacentes a este fenómeno. 

Como sabemos de quantas horas de sono precisamos?

Determinar quantas horas dormir todas as noites depende de vários fatores, incluindo o nosso estilo de vida, a qualidade do sono e o nível de stress. É preciso observar como nos sentimos durante o dia e avaliar o quão cansativa é a nossa vida quotidiana. Embora as recomendações gerais dos estudos científicos sobre quantas horas devemos dormir sejam úteis, cada pessoa tem necessidades individuais, e o que mais importa é ouvir o nosso corpo. No entanto, conhecer o número de horas de sono indicado pela ciência — que na idade adulta é de 7 a 9 horas — permite-nos criar uma rotina ideal (que pode ser variada quando mantida dentro desse intervalo) de acordo com o momento que estamos a viver, mas servindo sempre como ponto de referência para a faixa etária. Investir numa boa qualidade de sono é um passo fundamental para melhorar a saúde geral e o bem-estar físico e mental. 

Eis algumas sugestões para descobrir o número de horas de sono ideais: 

Ouvir o corpo

A chave para saber se estamos a dormir o suficiente é avaliar como nos sentimos de manhã e ao longo do dia. Se acordarmos descansados e conseguirmos concentrar-nos durante o dia, provavelmente estamos a dormir o suficiente. Se, por outro lado, nos sentirmos cansados ou tivermos dificuldade em nos concentrar, talvez seja necessário aumentar as horas de sono.

Acompanhar a rotina de sono

Muitos dispositivos wearable e aplicações de monitorização do sono podem ajudar a compreender melhor os hábitos de sono. Ao analisar a duração e a qualidade do sono (por exemplo, as fases de sono profundo e REM), é possível determinar se estamos a ter o descanso necessário.

Criar uma rotina consistente

A regularidade no cumprimento dos horários de sono é fundamental. Os especialistas recomendam ir para a cama e acordar sempre à mesma hora, mesmo ao fim de semana, para reforçar o ciclo natural de sono-vigília do corpo.

Adaptar o sono às necessidades físicas e psicológicas

As pessoas que praticam atividades físicas intensas ou que enfrentam períodos de grande stress podem precisar de mais horas de sono para recuperar adequadamente. Por outro lado, quem leva um estilo de vida mais sedentário pode precisar de menos horas de descanso.

Estar atento aos sinais de privação de sono

Se existirem sinais de cansaço crónico, como irritabilidade, dificuldade na concentração ou uma diminuição do desempenho diário, talvez seja altura de aumentar o tempo de sono.

Como melhorar a qualidade do sono e dormir melhor

Além de determinar quantas horas dormir, é fundamental interpretar também a qualidade do sono. Aqui ficam algumas sugestões para melhorar a qualidade do sono:

Manter um ambiente ideal para dormir

A temperatura do quarto, a ausência de ruídos e a qualidade do colchão, do sobrecolchão e das almofadas podem influenciar enormemente o sono. É importante verificar se o quarto está fresco, silencioso e escuro.

Estabelecer uma rotina de relaxamento antes de dormir

Atividades como ler, meditar ou tomar um banho quente podem ajudar a reduzir o stress e a preparar o corpo para uma noite de descanso.

Evitar a cafeína e o álcool antes de dormir

A cafeína pode perturbar o sono e o álcool, embora possa induzir o sono, muitas vezes reduz a qualidade do descanso e interrompe os ciclos de sono profundo.

Comer alimentos que favorecem o sono ou tomar suplementos naturais para dormir

Tal como as bebidas, também a comida que ingerimos ao jantar pode afetar a qualidade do sono. Ingerir alimentos ricos em melatonina e triptofano, que ajudam a relaxar é uma boa opção, tal como tomar um suplemento de melatonina 30 minutos antes de dormir.

Traduzido do original, disponível aqui.