Como a rotina matinal pode influenciar o apetite, a energia e a concentração

Desde que a menopausa entrou na minha vida, sinto que o dia a dia se transformou numa corrida de obstáculos em que cada escolha tem de ser analisada ao pormenor. É uma fase especialmente delicada, em que o organismo tem de lidar com as inúmeras mudanças que afetam a saúde feminina. Desde o sistema cardiovascular ao digestivo, passando pelo endócrino e pela vertente emocional, imagino essa engrenagem interna a tentar manter-nos à tona enquanto nós — ou pelo menos eu — nos auto-sabotamos com as decisões que tomamos. A alimentação, o exercício físico e a forma como gerimos o stress são fundamentais neste contexto.

Uma das coisas que aprendi mais recentemente tem a ver com o que faço logo pela manhã. Sara Tabares, diretora da Performa e autora de Ellas entrenan +40, convenceu-me de que incluir uma pequena dose de exercício logo ao acordar iria mudar o meu dia. “Não estou a falar de um treino intensivo; basta fazer uma rotina de mobilidade de 15 minutos para ter mais energia e maior clareza mental durante o resto do dia”. A especialista lembra que a atividade física aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e o cérebro, eleva o nível de atividade fisiológica e reduz a sensação de sonolência, mas o mais importante é a sua capacidade de influenciar o nosso estado de espírito. “Para mim, funciona como a primeira vitória do dia, porque me ajuda a reforçar hábitos saudáveis que, mais tarde, se traduzem em melhores decisões em todas as áreas: movo-me mais, alimento-me melhor, lido melhor com o stress, etc.”, e acrescenta que é como dar um abraço a nós próprios, um momento de amor próprio, “e isso coloca-nos noutro lugar”.

As bactérias têm muito a dizer

Outra das razões pelas quais deixei de viver em piloto automático foi descobrir que as bactérias intestinais também têm ritmos circadianos e respondem a sinais ambientais, tal como as nossas hormonas, o nosso metabolismo ou o nosso sistema imunitário. A Dra. Silvia Gómez Senent, uma das primeiras pessoas a estudar a microbiota e especialista em aparelho digestivo na Womanhood Clinic, explica: “o que fazemos durante os primeiros minutos do dia tem mais impacto do que imaginamos”. 

A médica explica que a exposição à luz natural ao acordar é provavelmente um dos sinais mais poderosos. “A luz sincroniza o relógio central do cérebro — localizado no núcleo supraquiasmático — e, através dele, regula o cortisol, a melatonina, a temperatura corporal e o metabolismo”. Mas esta sincronização não fica por aí; estende-se também ao intestino, influenciando a motilidade intestinal, a produção de mucina, os ácidos biliares e o comportamento de determinadas bactérias benéficas. “Quando vivemos desligados da luz natural e muito expostos à luz artificial noturna, essa “coreografia” entre o organismo e a microbiota fica desordenada”, salienta.

Ver o telemóvel assim que abro os olhos é outro dos meus vícios. Já está tão enraizado que faço-o automaticamente. A Dra. Gómez Senent chama a isto de stress digital imediato e afirma que isso ativa um estado de alerta precoce. Ela garante que esse micro-stress prolongado favorece a libertação de cortisol e adrenalina, o que afeta o eixo intestino-cérebro, e que o stress crónico altera a diversidade bacteriana, aumenta a permeabilidade intestinal e favorece a inflamação de baixo grau. Em contrapartida, a doutora propõe gestos simples, como hidratar-se, respirar calmamente durante alguns minutos ou expor-se à luz exterior, os quais ajudam a enviar sinais de segurança e regulação ao organismo.

“O problema não é uma manhã pontual de stress — o organismo está preparado para se adaptar —, mas sim viver num estado de ativação constante. A microbiota interpreta esse ambiente como um sinal biológico de ameaça. E quando esse sinal se mantém, surgem inflamações de baixo grau, perturbações digestivas e alterações metabólicas que muitas pessoas sentem como inchaço, irregularidade intestinal, fadiga ou ansiedade alimentar”, salienta a Dra. Gómez Senent, que destaca a importância dos rituais de início do dia. “Não porque exista uma manhã perfeita, mas porque os primeiros estímulos funcionam como mensagens biológicas muito poderosas”.

A microbiota influencia a clareza mental

Há alguns anos, foi-me diagnosticada uma alteração na microbiota e, para além dos sintomas típicos já descritos, sentia que as minhas ideias flutuavam num ambiente denso e nebuloso. Para minha surpresa, a Dra. Gómez Senent confirma que a investigação atual conseguiu comprovar que a microbiota intestinal também influencia a forma como pensamos, como nos sentimos e o nosso desempenho cognitivo. “O intestino e o cérebro estão constantemente ligados através do eixo intestino-cérebro, uma autoestrada biológica onde intervêm neurotransmissores, o sistema imunitário, o nervo vago e substâncias produzidas pelas próprias bactérias intestinais”, explica.

Acrescenta que muitas moléculas relacionadas com o bem-estar mental e a função cognitiva dependem da atividade da microbiota, e, de manhã, isso torna-se evidente porque o cérebro está a realizar uma transição crítica entre o jejum noturno e o estado de máxima ativação diurna. “Se dormimos mal, jantámos muito tarde, passámos por muito stress ou temos uma microbiota desequilibrada, essa transição pode tornar-se menos eficiente”. É aqui que surge o que costumamos chamar de névoa mental, uma dificuldade na concentração, irritabilidade ou fadiga cognitiva precoce.

A estabilidade glicémica é outro fator a ter em conta. “Uma microbiota saudável ajuda a regular melhor a resposta metabólica aos alimentos. Por outro lado, pequenos-almoços muito açucarados ou padrões inflamatórios podem provocar picos e quedas rápidas da glicose, o que afeta diretamente a atenção e a energia mental”. Salienta que existem evidências científicas da relação entre a microbiota e doenças neurodegenerativas, depressão ou ansiedade. “Isso não significa que exista uma bactéria específica para a concentração, mas sim que o estado do ecossistema intestinal condiciona em grande medida o ambiente biológico em que o cérebro funciona”.

Na rotina matinal, o pequeno almoço é fundamental

A esta altura, é de conhecimento geral que tomar café da manhã com um bolacha de pacote não é recomendável, mas se, além disso, estiver na menopausa ou na perimenopausa, pode começar a evitar o excesso de hidratos de carbono logo pela manhã. Kateryna Chaykovska, especialista em saúde digestiva e hormonal na Womanhood Clinic, explica que este tipo de pequeno-almoço provoca um aumento rápido da glicose, seguido de uma queda brusca. “O resultado costuma aparecer a meio da manhã: cansaço, confusão mental, fome, desejos por doces ou necessidade de outro café”. Que levante a mão quem se reconhece nesta descrição.

Chaykovska afirma que existe um padrão: “mulheres que tomam apenas café ao pequeno-almoço ou que simplesmente saltam o pequeno-almoço porque não têm fome. Em algumas pessoas isso pode funcionar, mas noutras contribui para aumentar a ansiedade, piorar a regulação do apetite e chegar à tarde com fome acumulada”. Embora, à primeira vista, saltar o pequeno-almoço não seja necessariamente um problema, torná-lo numa estratégia em que não se toma o pequeno-almoço porque se está com pressa, porque se quer compensar calorias ou porque se vive à base de café, isso sim, é um problema. “Na menopausa, devemos ter cuidado com as mensagens simplistas. O metabolismo já está a passar por mudanças importantes e nem todas as mulheres reagem da mesma forma ao jejum. Se saltar o pequeno-almoço melhorar a digestão, a energia e o apetite, pode ser uma opção válida. Mas se gerar ansiedade, pior descanso, compulsão alimentar ou cansaço, provavelmente não é para si”, e recomenda observar como o nosso corpo reage, em vez de seguir regras universais.

Um pequeno-almoço que nutre a sua microbiota funciona como um acelerador metabólico para todo o dia, explica a Dra. Gómez Sennet, que nos recomenda combinar diferentes “combustíveis” para as nossas bactérias:

- Aveia cozida: rica em beta-glucanos, uma fibra solúvel que as bactérias fermentam facilmente;
- Iogurte ou kefir: fornecem probióticos vivos que reforçam a comunidade microbiana;
- Frutos vermelhos: repletos de polifenóis, que atuam como antioxidantes e moduladores do microbioma;
- Sementes de chia ou de linhaça: fornecem fibra e ómega 3 vegetal, que reduz a inflamação;
- Frutos secos: fornecem gorduras saudáveis e mais fibra, além de aumentarem a sensação de saciedade.

Como é que este tipo de pequeno-almoço atua no intestino?

- Estimula a produção de butirato: um ácido gordo que fortalece a barreira intestinal, reduz a inflamação e melhora a sensibilidade à insulina;
- Aumenta a diversidade bacteriana: a variedade de espécies é um dos melhores indicadores da saúde intestinal;
- Regula a energia e a saciedade: a fibra solúvel retarda a absorção da glicose e evita picos bruscos;
- Melhora a digestão: os produtos fermentados fornecem microrganismos vivos que ajudam a equilibrar a microbiota.

A especialista em microbiota acrescenta que, para potenciar ainda mais o pequeno-almoço, podemos adicionar vegetais suaves (como espinafres e courgette) a omeletes ou batidos; leguminosas em pequenas quantidades (como húmus e creme de grão-de-bico) para obter mais fibra e proteína vegetal; e variar os polifenóis através de cacau puro, chá verde, uvas, ameixas e maçã. “Também é aconselhável variar a base de vez em quando, incorporando quinoa, trigo sarraceno e milho”.

Chaykovska observa que não devemos concentrar-nos no facto de ser doce ou salgado, mas sim na composição nutricional, embora, na prática, os pequenos-almoços salgados tendem a incluir mais proteína, o que lhes confere uma vantagem. “Ovos, abacate, iogurte proteico, queijo fresco, húmus ou peixe costumam proporcionar maior saciedade e uma resposta glicémica mais estável do que pequenos-almoços à base de pão branco, muesli industrial, cereais açucarados ou bolos”. Um pequeno-almoço doce também pode funcionar, mas, idealmente, deve incluir proteínas e fibras: iogurte natural com frutos silvestres, sementes e frutos secos, esclarece.

Quanto à questão de tomar o pequeno-almoço logo de manhã ou mais tarde, Chaykovska insiste que não existe uma regra rígida nem um horário perfeito para todas. O importante é respeitar o apetite real e o contexto de cada mulher. “Em geral, tomar o pequeno-almoço nas primeiras uma ou duas horas após acordar costuma funcionar bem, porque ajuda a regular os ritmos circadianos, a energia e o apetite durante o resto do dia”.

Traduzido do original, disponível aqui.