5 sinais que pode ser intolerante à cafeína

Em 2026, não há praticamente nada que não saibamos sobre os nossos corpos. Desde a forma como dormimos até à forma como os alimentos que ingerimos interagem com o nosso microbioma, passando pela evolução exata dos nossos níveis de açúcar no sangue ao longo do dia, são poucas as variáveis que continuam a ser um mistério. Recentemente, decidi ir um pouco mais longe: fiz o teste genético da 10X Health System para descobrir que segredos se escondiam nos meus genes e como poderia aproveitar essa informação de forma positiva em benefício da minha saúde.

Para além de ter um sistema de desintoxicação um pouco duvidoso, a principal conclusão dos meus resultados foi a incapacidade genética do meu corpo para processar cafeína. Há muito que suspeitava que tinha uma intolerância sistémica ao café, ao matcha e ao chá com cafeína – principalmente devido à sensação de desequilíbrio que me provocam.

Talvez não queira saber se o seu corpo tem uma capacidade especial para metabolizar a cafeína, e eu respeito isso – desde que não esteja a beber uma dúzia de espressos por dia, não deve ter problemas. (As diretrizes atuais da British Heart Foundation sugerem que os adultos não devem exceder 400 mg de cafeína por dia, o que equivale a quatro a cinco chávenas de café ou matcha.) No entanto, se estiver interessado, eis 5 sinais que pode ser intolerante à cafeína. 

Como os genes determinam a tolerância à cafeína

Prepare-se para alguns termos genéticos impronunciáveis. “O gene da enzima CYP1A2, presente no fígado, é responsável pela metabolização de cerca de 95% de toda a cafeína consumida”, explica a Dra. Pascale Ricci, diretora de nutrição de precisão da Reviv Global, uma marca que colabora com a 10X Health. “O SNP (polimorfismo de nucleótido único) rs762551 determina a rapidez ou lentidão com que isso ocorre”.

Certo, vamos analisar isto: o rs762551 é uma variação do gene da enzima CYP1A2. É o que determina a rapidez ou lentidão com que o nosso corpo consegue metabolizar a cafeína. Não é importante memorizar nenhum destes termos, mas é importante compreender o papel que desempenham na tolerância à cafeína. Um teste genético, como o que eu fiz, apresenta um de três resultados: ou se é AA, AC ou CC.

AA: O metabolizador rápido

Aproximadamente 41% das pessoas são AA – metabolizadores rápidos – da cafeína, o que significa que a sua enzima CYP1A2 funciona de forma eficiente. “A cafeína é eliminada relativamente depressa, com uma meia-vida típica de cerca de duas horas e meia a quatro horas e meia”, explica Ricci. Se conhece alguém que consegue tomar um café às 18h e ainda assim dormir profundamente, é provável que seja um AA.

AC: O metabolizador intermédio

Junte-se a mim no clube dos intermédios, juntamente com cerca de 43% da população! Uma variante genética AC sugere que um dos seus pais lhe transmitiu um gene funcional e o outro um gene defeituoso. Isto faz com que sejamos razoáveis na metabolização da cafeína – nem brilhantes, nem péssimos.

CC: O metabolizador lento

Por fim, estima-se que 16% da população seja constituída por metabolizadores lentos de cafeína, com duas cópias da variante genética mais lenta. “Isto significa que a cafeína permanece na corrente sanguínea durante um período significativamente mais longo e leva a níveis plasmáticos de cafeína mais elevados após uma chávena de café”, quando comparado com alguém com a variante AA, explica a Dra. Ricci.

Como saber que tipo de metabolizador de cafeína é

Na ausência de um teste genético, a Dra. Ricci dá algumas dicas sobre aspetos a ter em conta ao avaliar a sua capacidade de metabolizar a cafeína.

Perturbações do sono

A dificuldade em adormecer e a má qualidade do sono, mesmo quando o consumo de cafeína se limita à manhã, podem indicar uma metabolização lenta da cafeína.

Alterações de humor

“Ansiedade, agitação ou nervosismo, especialmente ao consumir mais de 200 mg de cafeína”, é outro sinal que quem metaboliza lentamente pode notar, afirma. Uma sensação prolongada de hiperatividade é outro sinal revelador.

Coração

Batimentos cardíacos acelerados ou palpitações podem ser um indício de uma reação à cafeína, embora também possam ser um sinal de outros problemas de saúde mais preocupantes. Contacte os serviços de emergência ou o seu médico de família se surgir um novo sintoma, se este persistir ou se se tornar preocupante.

Digestão

Dor de estômago, refluxo ácido ou diarreia podem ser sinais de que a cafeína não está a ser bem tolerada pelo seu organismo.

Teste genético

Para obter uma resposta definitiva, o melhor é fazer um teste genético. O teste genético da 10x Health System confirmou as minhas suspeitas: graças a um dos meus pais, uma variação do gene AC fazia com que o meu corpo tivesse dificuldade em metabolizar a cafeína e, de acordo com o meu relatório, é melhor evitá-la.

Como desfrutar da cafeína independentemente dos resultados

Menos, não nada

A Dra. Ricci sugere reduzir a ingestão diária de cafeína para menos de 200 mg por dia, o que equivale a uma chávena de café. Um café duplo contém entre 120 mg e 160 mg de cafeína, enquanto um café simples fica na faixa dos 60 mg a 80 mg.

O momento certo é importante

“Concentre a ingestão de cafeína pela manhã”, recomenda a Dra. Ricci. “A cafeína permanece por mais tempo no organismo de quem tem um metabolismo lento e consumi-la mais tarde no dia tem mais probabilidades de perturbar o sono”. Encontre um limite que se adapte ao seu estilo de vida e cumpra-o rigorosamente. Pode ser após o sua primeiro café, ou seguir um horário, evitando-a completamente após o meio-dia.

Reduza o consumo

Se quiser reduzir drasticamente o consumo, mas não conseguir abandonar completamente o hábito, o chá verde e o café com metade da cafeína são boas opções. O chá verde contém cerca de 30 mg a 50 mg de cafeína por chávena, o que, quando se troca o hábito de tomar um café duplo, representa uma redução significativa.

Opte por uma bebida descafeinada após o café

Uma boa regra geral é fazer com que todas as bebidas seguintes (seja o que for que beba depois de tomar uma ou duas chávenas de café) sejam descafeinadas.

Tenha em conta o panorama geral

A Dra. Ricci alerta que alguns medicamentos comuns (“antibióticos, certos fármacos cardiovasculares, contraceptivos orais e alguns antidepressivos”) diminuem a atividade da enzima CYP1A2, o que pode agravar os efeitos já prolongados da cafeína. “Pode ser necessário reduzir ainda mais a quantidade de cafeína que consome ao iniciar um novo tratamento”, adverte. A melhor abordagem é falar com o seu médico ao iniciar qualquer novo medicamento ou suplemento.

Reduza gradualmente, não pare de repente

“Reduzir gradualmente o consumo de cafeína, em vez de parar abruptamente, tende a diminuir o consumo global”, conclui a Dra. Ricci. “Também ajuda a minimizar os sintomas de abstinência, como dores de cabeça e fadiga”.

Traduzido do original, disponível aqui.